当您有肩周炎时，可能无法进行简单的活动，例如从架子上取下一本书。但究竟什么是冻肩？冻结肩（也称为粘连性关节囊炎）是一种常见疾病，会导致肩部疼痛、僵硬和正常活动范围丧失。由此产生的残疾可能很严重，如果不加以治疗，病情往往会随着时间的推移而恶化。它主要影响40至60岁的人群——女性多于男性。
肩周炎是怎么发生的？
该过程通常始于软组织的损伤（如骨折）或炎症，通常是由于过度使用损伤，如肩袖的滑囊炎或肌腱炎。炎症会导致疼痛随着运动而加重，并限制肩部的运动范围。当肩部以这种方式固定时，盂肱关节周围的结缔组织——关节囊——变厚并收缩，失去其正常的伸展能力。试图避免移动肩部引起的疼痛会导致胶囊进一步收缩。肱骨移动的空间较小，关节可能会失去其润滑的滑液。在晚期病例中，在关节囊和肱骨头之间形成瘢痕组织带粘连。
肩周炎治疗
肩周炎的治疗重点是减轻疼痛和恢复肩部的正常活动范围。您的临床医生可能会推荐一种抗炎药物，例如阿司匹林、布洛芬或萘普生。每天数次将冰袋或冷冻蔬菜袋敷在肩部10到15分钟，也可以帮助缓解疼痛。您可能会在肩关节或软组织中注射皮质类固醇。但治疗的基石是物理治疗，首先专注于伸展关节囊的锻炼，然后是加强锻炼。当你努力伸展肩关节囊时，避免任何需要过头伸手、举重或任何会加剧疼痛的活动。如果您认真遵循肩周炎锻炼方案，您很可能能够恢复平时的活动水平（超过90%的人通过这些非手术措施得到改善）。但从冻结肩中完全恢复需要时间——从几个月到两三年。
肩周炎的伸展运动
在进行锻炼之前，请始终热身肩膀。最好的方法是洗个热水澡或洗澡10到15分钟。您也可以使用在微波炉中加热的湿加热垫或湿毛巾。
1.钟摆伸展。先做这个练习。放松你的肩膀。站立并稍微倾斜，让受影响的手臂垂下。将手臂摆动一个小圆圈——直径约一英尺。每个方向旋转10圈，每天一次。随着症状的改善，增加挥杆的直径，但不要强迫。当你准备好做更多时，通过在摆臂上保持一个轻重量（三到五磅）来增加伸展。
2.毛巾拉伸。
双手在背后抓住一条三英尺长的毛巾，并将其保持在水平位置。用你的好手臂向上拉受影响的手臂以拉伸它。你也可以用毛巾搭在你的好肩膀上来执行这个练习的高级版本。用受影响的手臂抓住毛巾的底部，用未受影响的手臂将其拉向下背部。每天这样做10到20次。
3.手指行走。面对四分之三臂长的墙壁。伸出并用受影响手臂的指尖触摸腰部的墙壁。肘部略微弯曲，慢慢地将手指像蜘蛛一样沿着墙壁向上移动，直到将手臂抬高到肩膀水平，或者尽可能舒适地抬高。你的手指应该在做这项工作，而不是你的肩部肌肉。慢慢放下手臂（必要时借助好手臂）并重复。每天进行此练习10到20次。
4.斜挎包。坐或站。用你的好手臂在肘部抬起受影响的手臂，然后将其抬起并穿过你的身体，轻轻施压以拉伸肩膀。保持拉伸15到20秒。每天这样做10到20次。
5.腋下伸展。用你的好手臂，将受影响的手臂抬到胸高的架子上。轻轻弯曲膝盖，打开腋窝。稍微加深膝盖弯曲，轻轻拉伸腋窝，然后伸直。每次膝盖弯曲时，稍微伸展一下，但不要用力。每天这样做10到20次。开始加强在您的运动范围改善后，您可以添加肩袖强化练习。在进行加强锻炼之前，一定要先热身肩膀并进行伸展运动。
6.向外旋转。将橡皮筋放在双手之间，肘部与身体两侧呈90度角。将受影响手臂的下部向外旋转两到三英寸并保持五秒钟。重复10到15次，每天一次。
7.向内旋转。站在一扇紧闭的门旁边，将橡胶运动带的一端挂在门把手上。用受影响手臂的手抓住另一端，将肘部保持在90度角。将带子拉向身体两三英寸并保持五秒钟。重复10到15次，每天一次。