人老先从腿老起，腿老又先从膝老起。膝盖是身材最薄弱、请求最高的关节，原由是它们常常承袭人的总体分量，使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。
在平常锻炼的的时分，膝盖原来是很简单受伤的，这对于爱行动的你来讲是不是一个凶讯？此刻没事啦，HotFitter从海外的网站上觉察了一系列膝盖损伤的医治法子、提防和照看，请你沉稳花5分钟看完这些，膝盖的一概题目都邑瓜熟蒂落。
有膝盖题目的诤友，也许先从你的痛楚部位，也许是压痛点来决断，通常膝盖损伤有下列五种。1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
2、髌腱炎
3、髂胫束症候群（跑步膝）
4、四头肌腱炎
5、滑囊炎（也叫慢性关节炎）
2百般膝盖损伤的医治法子2.1膝盖外侧、髂胫带疼医治法子：
1、臀治下蹲
2、侧卧
3、双手双膝拉伸
4、穿插腿
5、拉伸后腿腱
6、拉伸小腿
2.2膝盖界限、前膝盖疼医治法子：
1、单腿下蹲或臀治下蹲
2、半蹲墙根或压腿
3、侧卧
4、拉伸后腿腱
5、拉伸小腿
6、鹤立
7、下跪拉伸
2.3膝关上方、四头肌腱炎（关节炎）医治法子：
1、鹤立
2、拉伸后腿腱
3、拉伸小腿
4、下跪拉伸
2.4膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎医治法子：
1.鹤立
2.拉伸后腿腱
3.打坐
4.拉伸小腿
2.5膝盖骨下方、髌腱炎医治法子：
1.鹤立
2.拉伸后腿腱
3.拉伸小腿
3膝盖损伤后何如管教1、停歇——中止统统致使痛楚的行动，特别是跑步、跳远、高低楼梯
2、冰敷——天天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝关上15分钟
3、恰当服用阿斯匹林或布洛芬——为了加重炎症天天服用3次，屡屡mg阿司匹林或mg布洛芬，服用1-2周，细致服药期间假若呈现胃疼或血便，立刻中止服药
4、气力研习——大腿或臀部气力不够是前膝盖疼和髂胫带症群的首要原由
5、拉伸研习——吃紧的大腿、臀部和小腿肌肉有或者是你膝盖过劳损伤的原由。拉伸的法子：假若没有其余解说，每种拉伸维持20-30秒不要动。拉伸的频次：天天2-3组，每周6-7天。
对于气力研习
第一招：半蹲墙根
·背部靠墙，双足位于身前18-24英寸处（45-60cm）
·渐渐的曲折膝盖至小于90度角
·维持膝盖不超出你的足趾
·维持一段时光后蜷缩膝盖
·为了琢磨大腿内侧，也许在膝盖之间夹一个球
第二招：单腿下蹲（细致膝关节不要超出足尖）
·把伤腿放在台阶上
·渐渐曲折膝盖至其余一条腿遭遇大地
·渐渐蜷缩膝盖
第三招：侧卧蛙式开合腿
·双足收拢，膝盖曲折90度，侧卧
·将上头一条腿的膝盖渐渐进取举起，直到膝盖离别一掌宽
·维持一段时光，渐渐放下
·细致足不要动，也不要把臀部翻倒平躺
第四招、臀治下蹲
·靠墙用没有伤的腿站着
·收臀提臀
·维持臀部萎缩到极限
·渐渐曲折伤的膝盖至45度
·维持一段时光，渐渐蜷缩膝盖
第五招、哈克深蹲架腿举
·调动踏板让你的膝盖成直角
·把足放在踏板上
·推你的足让膝盖蜷缩，而后渐渐屈腿
·不要齐备蜷缩膝盖，让足维持在踏板上
对于拉伸研习第一招、拉伸小腿
·双足正对墙，双腿先后开立，双手扶墙
·足踵着地，反面一条腿蜷缩
·渐渐曲折前方一条腿的膝盖，直到感到反面一条腿的小腿被拉伸
第二招、下跪
·单腿下跪
·收臀，臀部上前挪移，直到觉得一股气力效用在前方的大腿上
·不要前倾和歪曲臀部
第三招、拉伸后腿腱
·平躺在垫子上，一腿蜷缩，一腿举起，大腿和臀部呈90度
·渐渐蜷缩举起腿的膝盖，直到感到大腿后侧被拉伸
·维持5秒，放下，做10-15组
第四招、双手双膝拉伸
·平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
·推拉膝盖和踝关节，横跨其余一条腿
·维持，直到觉得臀部外侧被拉伸
第五招、拉伸大腿后侧
·直坐维持一腿蜷缩，一腿曲折在一侧
·身材上前渐渐歪斜，直到感到大腿后侧被拉伸
·细致这个进程中手不要前移
第六招、穿插腿
·平躺，伤腿跨在其余一条腿上头
·用和伤腿相对的手向肩膀方位拉伤腿膝盖
·维持足平放在地上
·维持直到觉得臀部外侧被拉伸
第七招、鹤立
·站直
·把一只足向后放在椅子或桌子上，大腿维持正经
·收臀上前，觉得大腿前侧拉伸
·不要前倾，也不要歪曲臀部
第八招、束角式打坐
·正经坐下，膝盖曲折
·双足足底正对
·把膝盖往下压，直到觉得大腿内侧被拉伸
·不要前倾
美国ACE行动协会举荐的《膝盖保健操》
武子翔Ethan
职务：HotFitter热健身独创人行动导师
学历及资历文凭：
广东外语外贸大学
健言锻练国度工作资历
国度篮球二级运鼓动
4S美式整脊照看师
技艺善于：形骸业余锻炼；体适能锻炼（增肌、减脂、塑形、连忙体能提拔、亚安康改正）；
工作病痊可（凹凸肩、是非足、圆肩、含胸驼背、肩颈腰椎骨盆不正等不良身形调动）；肌筋膜放松；AMCT活化脊柱照看；产后痊可；供给一双一行动养分企图。
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