选择适合自己的拉伸动作，提前做一些准备运动
平衡式肩膀拉筋
操步骤
身体站直，一只手臂横过胸前，并与地面保持平行，然后把手肘往另一侧肩膀拉近。拉到的肌群主要肌群:斜方肌菱形肌、背阔肌、后三角肌。次要肌群:棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍手臂不要弯曲，与地面保持平行。有助于修复哪些肌肉问题:脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、肩旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)。
对哪些运动有帮助:射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、田径投掷项目。
折臂式肩膀拉筋
操步骤身体站直，一只手臂横过胸前。手肘弓成90°，然后把手肘往另一侧肩膀拉。拉到的肌群主要肌群:斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。次要肌群:棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍上臂与地面保持平行。有助于修复哪些肌肉问题:脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)对哪些运动有帮助:同一
抱臂式肩膀拉筋
操步骤
身体站直，双臂交叉环抱肩膀，然后把双肩往后挺。拉到的肌群主要肌群:斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。次要肌群:棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍1.不要猛然把肩膀往后挺。2要慢慢地把肩膀往后拉，做渐进式伸展。有助于修复哪些肌肉问题:脱臼、错位、肩锁关节分离胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)。对哪些运动有帮助:同一
交叉双臂肩膀拉筋
操步骤
屈膝站立，双臂于身前交叉，然后双手抓住膝盖，渐渐挺起上半身，直到背部和肩膀觉得紧绷为止。
主要肌群:斜方肌、菱形肌。次要肌群:小圆肌。
动作诀窍双肩保持与地面平行，不要翻转。有助于修复哪些肌肉问题:脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症(肩周炎)对哪些运动有帮助:同一
上推肩部拉筋
操步骤
一手置于背后，沿肩胛中间上推拉到的肌群主要肌群:棘上肌、棘下肌次要肌群:胸大肌、小圆肌、前三角肌、喙肱肌动作诀窍很多人做此运动时肩部旋转肌群非常紧。做此拉筋操开始要非常慢，并且以后不管何时做此拉筋操都要非常注意
手扶腰的旋转拉筋
操步骤
保持站姿，一只手扶在后腰上，手肘朝向侧边;用另一只手抓住手肘，轻轻地把手肘往前拉。拉到的肌群主要肌群:棘下肌、大圆肌、小圆肌。次要肌群:棘上肌。动作诀窍许多人的肩膀旋转肌非常僵硬、紧绷，刚开始做这个拉筋动作时，要非常小心、缓慢。
手臂朝上旋转拉筋
操步骤保持站姿，朝侧边伸出一只手臂，前臂朝上，与上臂呈90°。拿一根扫帚杆靠在手肘后方，一只手抓住扫帚杆，另一只手则抓着扫帚杆的下部往前拉。拉到的肌群主要肌群:肩胛下肌、大圆肌。次要肌群:小圆肌。动作诀窍许多人的肩部旋转肌非常僵硬、紧绷。刚开始做这个拉筋动作时，全程都要非常小心、缓慢。
手臂朝下旋转拉筋
操步骤保持站姿，朝侧边伸出一只手臂，前臂朝下，和上臂呈90°。拿一根扫帚杆靠在手肘后方，一只手抓住扫帚杆，另一只手则抓着扫帚杆的上部往前拉。拉到的肌群主要肌群:肩胛下肌。次要肌群:胸大肌。动作诀窍许多人的肩部旋转肌非常僵硬、紧绷。刚开始做这个拉筋动作时，全程都要非常小心、缓慢。
双手背后胸部拉筋
操步骤身体站直，双手于背后交扣，然后慢慢把手臂往上抬。拉到的肌群主要肌群:前三角肌。次要肌群:肱二头肌、肱肌。动作诀窍手臂往上抬时，身体不要前倾。
有辅助的双手放在背后的胸部拉筋
操步骤正直站立，后背朝向桌子或长椅，将双手放到桌椅边缘。保持手臂不弯曲，然后缓慢降低整个身体。拉到的肌群主要肌群:前三角肌、胸大肌。次要肌群:喙肱肌、肱桡肌、肱肌、肱二头肌。动作诀窍:目视前方，身体保持正、直。有助于修复哪些肌肉问题:脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、冻肩(粘连性囊炎)、胸部肌肉拉伤、胸部肌肉止端发炎。对哪些运动有帮助:篮球、无网篮球、徒步、露营、登山、定向越野、网球、羽毛球、壁球、划船、划艇、皮船、游泳、板球、棒球、田径投掷项目。
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