什么样才是正确的姿势？
正确的姿势不是大家印象中的“站*姿”。本质上，在站立时请考虑“耳朵在肩膀上，肩膀在臀部上，臀部在膝盖上，膝盖在脚踝上”。自然，当你坐着的时候也是耳朵在肩膀上，肩膀在臀部上了。Sutherland建议在坐着的时候骨盆保持中立位。“骨盆的中立位对于每个人来说都是不同的，最容易找到这个位置的方法是轻轻地前后倾斜几次骨盆。在执行此操作时，请保持很小的运动范围，并注意不同位置的感觉。”Sutherland解释说。“中立位指的是你坐在坐骨上，此时脊椎感觉得到了最大的延展和支撑。在此位置，您会感觉到腹部和脊柱稳定器轻轻地结合。这是一个确定的信号，表明你处于良好的身体排列状态，因为一旦我们变成懒散的样子，这些肌肉就会受到限制。”加利福尼亚州旧金山JonathanJordanFitness的老板JonathanJordan解释说，由于我们平时大量的时间都是坐着，髋屈肌也缩短了，而驼背的姿势导致的胸部肌肉也缩短了，从而使它们变得紧绷并且很弱。这种姿势拉长并削弱了背部的肌肉以及臀部的肌肉。Jordan说：“这将导致运动方式不佳，肌肉代偿，并可能造成疼痛和损伤。”因此，无论你是要防止姿势不良还是要纠正姿势，过程都相似：打开身体的前部并加强其后部（请参阅本文结尾处提供的运动建议）。注意：这并不意味着你要避免加强身体前侧的肌肉或拉伸身体后侧的肌肉。我们最终目标是在拮抗肌群之间建立平衡。日常习惯以改善姿势
除了加强薄弱的肌肉和伸展紧张的肌肉之外，还有其他习惯可以应用到任何人的日常活动中。“你应该寻找一种有效且高效的方式来设置你的常用办公设备，这也可以避免整天弯腰，”Ruoff解释道。“例如，将办公设备放置在与视线相同的高度或略高于视线的水平上，可以帮助你主动避免在使用它们时是懒散的状态或是弯腰。最重要的是，要意识到自己的身体，并全天进行调整以改善您的姿势。站立式办公桌和代替椅子的瑜伽球已成为越来越受欢迎的工具，可帮助对在办公时驼背的姿势。Sutherland补充说：“拿着手机和平板电脑之类的设备时，请尝试将它们举到眼睛上，而不要放在低于脖子的高度。这样做一开始可能感觉很奇怪，但是实际上可以通过这样的方式来增强稳定肌的力量！”Jordan建议，无论是站立式办公桌还是传统的坐式办公桌，都必须做一些设置以确保其在人体工程学方面的优势，这一点很重要。Jordan说：“坐下时，请确保将椅子摆放好，以使肘部以90度支撑身体，并且膝盖与脚踝在一条直线上。即使手肘保持键盘高度，眼睛也要与屏幕保持一定距离。而在站立时，可以将显示器向后倾斜10至20度，使用抗疲劳垫，并穿上具有适当足弓支撑的鞋子。”来自北卡罗莱纳州Apex的年年度生物力学方法矫正运动专家EricWilson说，每一天的身体活动总量与在工作时保持良好姿势同样重要。“虽然花在电子设备上的时间肯定会对身体造成压力，但这对人类来说并不是一种全新的姿势。”过去我们也在这样的姿势下做了很多的工作，包括制表、制作珠宝、陶器、缝纫、编织、拼图、读书和开车等。”但是，这并不意味着我们的生活方式是相同的。“我们过去通常将更多的时间花在运动、玩耍和更加活跃的活动上，这可以消除长期使用某种单一器械带来的一些姿势影响，反过来，自然也会限制我们在器械上的时间。”Sutherland说，虽然进行正式的锻炼和伸展运动肯定会有所帮助，但仅靠这一点可能不足以抵消每天在办公桌上呆6到7个小时，或者每天平均3个小时的时间来盯着电子屏幕。“我们的日常习惯、工作位置和重复的运动方式至关重要。我们每天做的最多的事情往往会占绝对的主导地位，每天的每一个时刻对我们来说都是在训练。”Sutherland认为我们能做的最有益的事情就是学习如何以良好姿势生活。“如果你坐在办公桌前、开车、靠在座椅后背上、拎东西或抱起宝宝时感觉不到核心肌肉的轻微收紧，您可以努力让关节和结缔组织全力以赴。找到合适的位置，建立肌肉耐力，这样才能在一整天工作、站立、坐姿等情况下保持最理想的状态。”增强姿势的锻炼
加强上背部和后三角肌，请考虑涉及肩胛骨后缩的运动，包括：各种划船I/Y/T/W/O训练增强下背部和臀部，请考虑进行涉及髋关节伸展和外展以及背部伸展和等长收缩的核心运动，包括：平板支撑超人式臀桥髋关节外展深蹲要打开胸部，请考虑肩胛回缩：站姿靠墙胸部伸展婴儿式手在较高固定物上的改良婴儿式张开双臂仰卧在瑜伽球上帮助放松髋关节屈肌的动作：跪髋屈肌伸展仰卧髋屈肌伸展弓式变式拉伸不足时如果你很认真地拉伸却无法放松身体的某个部分，并且柔韧性和/或疼痛也没有得到改善，请考虑进行筋膜的放松。文章来源