前不久有一篇报道，称南宁市一位58岁的女士退休后，开始锻炼身体，起初是跳广场舞，随着跑步人群和健步人群越来越多，年加入了健步走健身的队伍，从此以后便一发不可收拾，每天走多步，有时为了占据朋友圈步数排行榜，甚至拼命走多步。就这样，几个月后，她被医生确诊得了膝关节滑囊炎。
年5月，宿迁的一位林女士膝盖疼痛难忍，到医院就诊，患上了膝关节滑囊炎。与上面的女士一样，他也喜欢每天快走步，最终导致膝盖滑囊炎。
很多人总是认为，跑步伤膝盖，跑得快伤膝盖，而事实上，我们周围那些跑步伤膝盖的人大多是不怎么跑的人，或者是盲目跑步的初学者，伤膝盖本身与跑步快慢没有太多关系。
其实受伤的主要原因在于三点，即跑姿错误、力量和柔韧性不足、跑量不够。
1、跑姿问题
现在，很多跑者总是沉浸在脚掌脚跟哪里先着地的纠结之中，很多人觉得自己学习脚掌着地又学不来，但是又感觉脚跟着地是错误姿势。
其实哪里着地的纠结是导致受伤的主要原因之一，看完一篇推崇前脚掌着地跑姿的文章后，很多人都会留言道：“看的我都不会跑步了。”
这就是问题所在，如果跑姿不能让自己的身体感到舒服适应，那这种跑姿本身就是错误的，脚掌脚跟着地本身没有对错之分，它们各有优劣。
1、脚跟着地跑法
动作描述：脚跟外侧先着地，弯曲整只脚然后经过滚动过渡到全脚掌，在经过前脚掌离地。
运用范围：慢跑和耐力跑包括业余跑者的马拉松跑法。
优点：省力。落地点和起步点相差约30厘米，这种跑法能够让身体保持稳定性，使身体的重心更低，我们经常所说的懒汉跑法就是这样的技术的演化。
缺点：落地时增加骨骼的负重，加大骨骼受伤的风险，比如最常见的髂胫束综合症（膝盖外侧疼），而且这种跑法越是在不平坦的路上越不安全。这种跑法对于追求速度的选手是最不常见的选择，因为脚跟着地会起到刹车作用，一场马拉松2个多小时这样的跑法会严重消耗体力。
建议：这种跑法尽量要在平坦的道路上进行，比如沥青马路或者跑步机，一定要小步幅快频率，这样有利于保证不受伤。
2、全脚掌跑法
跑法描述：整只脚的外侧先着地，然后脚掌整个落地，随后离地。
运用范围：适合广泛的跑步比赛，比如耐力跑和马拉松。
优点：全脚掌跑法中和了脚跟跑法和前脚掌跑法的优势和劣势，是最经济实用的长跑方式，既不会因为脚跟着地而影响时间，又不会因为前脚掌着地而导致过多的伤病。
缺点：脚掌负荷过重，这种跑法需要更强有力的脚掌作为基础，因为所有力量将在第一时间集中在脚掌。
建议：适用于所有类型的跑者。
3、前脚掌跑法
跑法描述：落地和起步全都用前脚掌。
运用范围：这种方式最常见的就是在短跑赛道上，另外还有山地跑等中长距离的冲刺跑等等，这个跑法的重要目的就是追求绝对速度。
优点：可以利用更多的力量加大速度，节省着地时间。
缺点：身体负荷转移到了肌肉和韧带系统。在落地和起步时前脚掌着地也就是小腿肌肉组织和跟腱负荷加倍。
建议：对短跑和中距离跑都是比较好的选择，超重跑者、初跑者不要尝试这种跑法。
一般来说，导致跑者受伤的错误跑姿不是着地方式的问题，而是着地点的错误，着地点太靠重心前方就会导致膝盖压力过大并且受力方向出现错位，长此下去，膝盖是一定会受伤的。平时检测自己跑姿是否错误的主要方式就是落地声音是否很小，是否够轻盈，是否舒适协调。
2、力量和柔韧性不足
很多初跑者总是过高的估计自己，觉得自己每天坚持就行了，忽略了自己身体素质能否承受跑步压力的，所以加强腿部力量和腰腹力量是避免受伤的关键一步。
下面介绍5个徒手的核心训练动作。
深蹲
深蹲跳
臀桥
动作要领：平躺于地，将脚靠近臀部，向天花板上挺臀部，确保肩膀和膝盖在一条直线上。初学者应该轻松保持30-60秒。
更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。
侧桥
侧桥基础动作
侧桥高级动作
平板支撑
平板支撑高级动作
3、跑量、跑龄不够
很多跑者总是认为，自己身体素质很好，每天玩命跑一下完全没有问题，但其实如果没有日复一日练习的积累，冒然进行高速和大量的跑步，会带来身体整体机能的紊乱。
不管是大跑量，还是高配速，都要建立在积累的基础之上，成绩要一步一步提高。一下子练得太狠，肯定是会受伤的，并且对成绩也没有好处。
比如小编在年重新开始跑步时，10公里跑进60分钟都很困难，每天以六分左右配速跑10公里就是日常练习。
从初跑开始，平均月跑量就已经能达到公里左右，虽然说是跑步，但是那时候主要还是以健身为主，因为大力量的训练会让肌肉越来越大，而跑步可以很好的修整身型，所以当时也就并没有刻意的去提高跑步速度。但是逐渐地，我速度的提高跟随跑量自然而然的发生了。
年，我的配速达到了5分以内，而且大部分时间是在跑步机上进行，之后的跑步依然没有任何其他方式，依旧是每天10公里，只是为了健身，没有参加马拉松的目标，直到年依旧如此。
就这样，10公里成绩在年初突破40分，平均不到公里月跑量的他参加了自己第一场半马，跑出了的成绩。在半马的前一周，又模拟了一次半马距离，成绩基本吻合，都是1小时28分。
从这以后，我开始了加大跑量的计划，6月份到9月份，月跑量基本在公里出头，或者接近公里。
因为那时的单次跑量还是不超过20公里，在跑首全马之前，甚至没有跑过一次半马以上的距离，然后就去参加了天津首马，可想而知，我后程掉速严重，跑出了的成绩（前半程）。之后北马、衡水的成绩都在左右，我才感觉到，自己的跑量太少了。
之后，我加大跑量，加大速度，不急于求成，每次的训练都在速度和跑量上有所提高，年杭州马拉松，我首次跑出国家二级水准，年底跑进了3小时。
年，我的训练没有做出过多的调整，只是将跑量由原来的公里增加到了平均公里以上，这样的渐进方式也让我在年底跑出了的成绩。
年，我的长距离跑得非常多，在过年假期，近乎于每天和父亲拉一个单次30公里+，以至于他在3月份马拉松成绩突破。
所以，不受伤的关键是自己能够聪明根据自己的体力进行跑步，而不是简单的跑得慢。
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