炎炎夏日，运动盛行。大家都在为“人鱼线”、“马甲线”、“ColorRun”刻苦健身的时候，是否想过不正确的锻炼方式反而会导致运动损伤？如何快乐运动，预防脊柱损伤？
锻炼，让生活更美好对于城市中的白领一族来说，平日里高强度的伏案工作往往使颈椎或腰椎长时间保持同样的姿势，长期处于疲劳状态无法缓解，久而久之，白领们开始被颈部或腰背部疼痛所困扰。适当的体育锻炼是健康生活的重要组成部分。运动不仅可以放松身心、缓解工作压力，更重要的是强身健体，缓解腰背部的疼痛不适。
不能忽视的运动损伤然而如果缺乏足够的健康知识，贸然进行大运动量的活动或者采用不规范的姿势，则会导致运动损伤，带来难以弥补的后果。脊柱是人体运动系统最重要的组成部分之一，也是最容易受伤的部位之一。反复不断地进行大强度运动时，如果脊柱承受了过大的负荷便会引起脊柱损伤。无论是专业运动员还是业余爱好者，其中约20%会发生颈部或腰背部运动相关损伤。脊柱的损伤主要包括软组织损伤和椎间盘症状。
软组织损伤主要表现为肌肉或韧带的拉伤，属于较轻微的脊柱损伤，通常可以自愈。椎间盘症状主要是由于过度或不规范的锻炼导致椎间盘突出压迫神经，导致腰部甚至下肢放射性疼痛症状。
因此为了保持脊柱的健康，得到更好的运动体验，本文针对几种不同运动形式可能造成的脊柱损伤的原因和预防措施进行了整理，希望能够帮助读者减少运动过程中脊柱损伤的发生，更好地享受运动带来的乐趣。
养成良好运动习惯，预防脊柱损伤1/运动前适当热身
热身的方式要根据各人身体情况及下一步将要进行的运动项目进行选择，如深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手等。热身运动的基本原则包括：热身应缓慢、轻柔地开始；积极进行屈伸训练，拉伸肌肉、肌腱和韧带；每次伸展应持续10到30秒，然后逐渐增加肌肉的力量，尽量照顾到全身包括腰背部肌肉，以增加脊柱的柔韧性。
具体来说上肢和颈部可以进行颈部环绕、手臂环绕、压臂伸展等热身活动；躯干部分可进行腰部环绕、左右侧屈、跨步压肩及前后伸展和交叉伸展、并腿前弯；下肢则通过膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步等进行热身。运动后也需要进行类似的运动以缓解肌肉的紧张及疼痛。
2/合理运动计划，规范锻炼
过度运动是导致机体受到损伤的重要原因，即使是专业运动员，长期的过度运动也会导致如网球肘、滑囊炎、肌腱炎甚至椎间盘撕裂等运动损伤。因此，运动者应制定合理的运动计划，适当休息，劳逸结合。同时，“交叉锻炼”也是一种较好的选择，即通过多种运动形式，活动全身肌肉，减少腰背部肌肉的过度疲劳，尽量避免腰背痛的发生。
如果运动者出现身体不适，如肌肉酸痛、肿胀或者腰背痛、双下肢麻木等首先应采取消除疼痛和终止运动的方式减轻症状。如果出现肌肉韧带的拉伤，需要进行冰敷和热敷等物理治疗，并根据医生的建议服用药物缓解疼痛，待疼痛消失后再进行适当锻炼。而对于慢性损伤的患者如椎间盘突出，医院进一步就诊以确定治疗方案。
正确、规范的运动姿势可以有效减少运动损伤，因此对于业余爱好者而言，事先学习、掌握正确的运动技巧至关重要。
跑步与腰背痛跑步过程中，跑者的脊柱及其周围的小关节、椎间盘等受到重复的震动力，同时腰背肌持续收缩以维持运动员躯干的姿势，这些都是可能导致或加重腰背痛的危险因素。
怎样才能最大程度减少跑步对于腰背部的损伤？选择一双合适的跑鞋是基础。有研究表明，一双高质量的跑鞋可以有效缓冲脊柱及周围组织受到的震动力，减少跑步对于腰背部的损伤。对于一般体重的跑者，推荐采用缓震系的跑鞋，而对于大体重的跑者，则推荐使用支撑系的跑鞋，以减少大体重对脊柱和下肢的损伤。同时良好的跑步场地必不可少。
“奔跑族”们应尽量选择相对较软的场地，如塑胶跑道、草地等。混凝土或者沥青的路面增加了脊柱受到的震动，不利于脊柱的健康。同样地，跑步也需要讲究技巧。除了控制合理的呼吸节奏外，跑步时还需要进行跑姿训练，尽量减少大幅度的“上下运动”，使用前掌跑法，保持目视前方等。此外，强壮的腹肌也可以保护运动员免受跑步损伤。
对于已经存在或跑步加重的腰背痛患者，建议暂停跑步，更换其他对于腰背部存在保护作用的锻炼方式，包括游泳、爬楼梯或者理疗等，等腰背部症状改善后，再开始进行跑步锻炼。
游泳与腰背痛游泳属于低损伤的有氧运动。当运动员在泳池中时，借助水对人体的浮力作用，脊柱和背部肌肉受到的压力明显降低，因此与跑步等其他形式的有氧运动相比，游泳很少对脊柱结构造成损伤。对于很多骨关节病变或者其他原因导致的腰背痛的患者，“游泳池理疗”或适当的游泳运动时必不可少的治疗手段。
游泳对于腰椎的损伤主要集中在向前仰泳或蝶泳时，运动员努力向前伸展，可能导致腰椎的过度拉伸，而将头部伸出水面进行换气呼吸时可能对颈椎拉伸过度，造成损伤。因此，选择对脊柱损伤可能较小的蛙泳，可以预防腰背痛的发生，此外，运动员在游泳时减少头部的摆动，可以缓解颈椎的压力，学习正确的换气方式有利于颈椎的保护。自由泳减少了对于腰椎的拉伸，也属于比较健康的游泳方式。
如果游泳造成或加重了锻炼者颈部或腰背部疼痛的症状，可考虑进行“游泳池理疗”，锻炼者从泳池的一端行走到另一端，借助水的浮力减少脊柱的压力，可以有效改善腰背痛的症状。
骑行与腰背痛骑行是一种健康的有氧运动，相比于跑步或其他形式的有氧运动，骑行时脊柱受到的震动少，背部肌肉承担的负荷较小。对于日常生活中已经受到腰背痛困扰的人们如腰椎间盘突出或腰椎管狭窄的患者，骑行时的姿势也可以缓解腰背部肌肉的疼痛。
然而如果在山路进行长距离骑行，高低不平的地势及骑车时拱背的姿势增加了脊柱的震动和负荷，而骑自行车过程中对腰背部肌肉的调节能力较弱，因而长距离骑行增加了腰背痛的风险。此外，运动者在保持躯干前倾的情况下，还需要长时间平时前方，颈部处于疲劳状态，增加了颈痛的风险。
使用自行车进行有效锻炼的同时，应如何避免脊柱损伤？选择合适的自行车至关重要。对于非专业运动员，选择手把比较高、轮胎比较大的山地自行车而非专业赛车，可以在运动过程中更多地保持身体向上的姿势，同时减少传导到脊柱的震动能量。选择好自行车后，应根据运动者的自身条件由专业人士调节座椅、车把等的位置。
一切准备就绪后，选择适合的场地开始运动。运动过程中，运动者应不断变换姿势，减少躯干部分的前倾，同时还应该适当活动头部，减少颈椎的负荷，避免颈部和腰背部疼痛的发生。此外，合适的坐垫、手套、减震器等保护设施也是必不可少的。由于骑行不能有效锻炼到腹部和背部的肌肉，因此还需要配合进行一些腹部和背部力量训练，才能达到更好的锻炼效果。
器械健身与腰背痛与其他的运动形式类似，卧推等器械健身对维持脊柱的健康有诸多的好处，与此同时，不适当的器械健身也可能，导致背部肌肉或韧带的拉伤，造成严重腰背痛。因此，学会正确的器械健身方式，对于预防腰背痛至关重要。
对于初次接触器械健身的锻炼者，“量力而行”是必须遵守的原则。系统地健身开始之前，运动者需要在专业人士的指导下，确定自身背部肌肉的最大负荷，循序渐进地进行增加重量。而对于已经存在腰背痛的患者，建议先进行理疗、康复锻炼腰背痛好转后再开展器械健身。如果可能，运动者应在专业人员的指导下，借助专业器械进行健身，采用平板卧推、器械卧推等方式，而避免直接进行大重量的杠铃深蹲，以避免腰背部肌肉或韧带拉伤，减少腰背痛的发生。
网球与腰背痛对于经常进行网球运动的人来说，“网球肘”和腕部受伤比较多见，而网球运动也可能对腰背部产生损伤。无论是正手还是反手击球，躯体都会发生较大程度的旋转，也造成了脊柱及周围组织的过度拉伸。同样地，运动过程中运动员常常突然变向，急动、急停，这些都有赖于腰背部肌肉的支持，长期不规范的网球运动也可以造成脊柱的损伤。
选择合适的网球拍对于减少运动损伤意义重大。对于初学者来说，需要在专业教练的指导下，了解不同网球拍的拉力，选择合适自己的球拍，同时还应该学习规范的击球动作和发力方法以及辅助的腰背肌肉力量训练，这些可以有效减少腰部肌肉损伤。
总之对于所有运动而言，选择合适的运动设备，在专业人士的指导下学习规范的动作，以及运动前的热身都是必不可少的。只有健康的运动，才能让生活更美好。预防脊柱损伤，让运动更快乐！文中图片来源于网络
朱锋，副教授，医院脊柱外科，在各类脊柱畸形和脊柱退变以及脊柱损伤方向成果卓著。本文为朱锋医师原创，授权本平台发送，转载需经授权。
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