疫情反复，好多小伙伴们为了响应号召，不乱走不乱逛，健身房里也少了你们的身影。但是虽然疫情可怕，咱们运动的心不能停，在家里我们也可以一样练出好身材。
居家健身，因为没有专业器械做辅助，也没有教练进行指导，导致动作出现问题，轻则腰酸背痛，重则损伤关节，拉伤韧带，体态也会越练越丑。
下面是小编总结的十个居家健身最常见也是最实用的动作，把标准的方法进行了详细介绍，也将错误动作及后果做了一个总结，小伙伴们赶快看看自己有没有中枪吧。
01平板支撑
锻炼部位：核心、全身
长久练错容易：伤腰、损伤肩膀
平板支撑这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。
想要正确做这个动作，要注意：
1.屈手肘，前臂紧贴地面，双肘支撑在地面，臀部，腹部收紧。
2.保持头部，肩部，背部，胯部和踝部保持在同一平面。
3.肩膀的姿态从上面看一定是一个半圆的拱型，而不是肩膀下沉，两个肩胛骨明显。
4.收紧腹部和臀部，及收紧腹肌和盆底肌。（说白了就是拼命地挤菊花）
5.不能抬头，保持双眼正向看着地面，保持呼吸匀称。
当你感到肚子有剧烈的酸胀感，那你的动作应该八九不离十了。
有以下情况的小伙伴不建议做这个动作，比如：肩周炎，网球肘，脊柱侧弯，有腰间盘突出，骨质疏松的人，会增加你的受伤几率。
02仰卧起坐
锻炼部位：腹部
长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出
仰卧起坐这个动作太常见了，学生时代大家应该都经历过体育老师的残酷洗礼。正是这种先入为主的观念，让好多小伙伴以为仰卧起坐应该一分钟三十个才算达标，导致速度过快，而忽略了正确做法。
这个动作的「起坐」，很容易就练到的一块肌肉叫髂腰肌，它在哪里不重要，总之不是腹部肌肉就对了。
而且多数人都是为了完成动作而去做，所以造成了不该发力的肌肉也发力，该发力的肌肉却在休息。结果要么腰疼要么脖子疼。
为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。
动作要点：
1.避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力
2.腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态
3.眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气
03俯卧撑
锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心
长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩
除了仰卧起坐，还有一大经典动作就是俯卧撑了，但是正确的俯卧撑姿势，还是有必要和大家介绍一下的。
练俯卧撑的时候，胳膊姿势不对，会导致关节没有处在最好的位置，在这种状态下每一次俯卧撑，都会让关节在一起摩擦摩擦，练多了可就真的成魔*的步伐了。
如果你练完腰痛，或者练的时候大胳膊特别酸、充血，但是胸部没有感觉，那很有可能做错了。
想完成一个标准的俯卧撑，要注意：
1.双手略宽于肩，双脚并拢
2.挺胸收紧腰腹部
3.身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面
4.屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。
对于女孩子来说标准俯卧撑太难，没办法完成，可以把动作降阶到跪姿俯卧撑。如果跪姿俯卧撑还是困难的话，可以采用站姿双手推桌子，这样可以更好的找到发力的感觉。（如果不能想象请自行脑补壁咚，大概那么个意思）
04仰卧屈膝抬腿
锻炼部位：腹直肌
长久练错容易：伤腰、腰痛
仰卧屈膝抬腿，做的时候如果上半身身体上下晃动过大，腰部离开地面，做着做着就会变成一只在地上蠕动的小虫，一回头，瑜伽垫都被蹭到了身后。
这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：
1.腰部紧贴地面，骨盆后倾
2.腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢
3.慢慢下落脚尖到地，立刻抬起
4.大腿与小腿角度锁住，不要来回变换
5.抬腿呼气，落腿吸气
如果觉得动作简单，可以进阶到双腿伸直的状态来训练，感觉会更明显～
05臀桥
锻炼部位：臀部
长久练错容易：练不到臀、腰酸
做臀桥的时候，如果幅度不够，看起来就是意思意思，或者肚子挺太高，练完可能会腰疼，肩颈不舒服。
建议：
1.双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起
2.在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松
3.收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢
另外臀桥这个动作变换有很多，如果双脚离臀部太远的话，练的位置偏大腿后侧就会多一些。
06徒手深蹲
锻炼部位：臀，腿前侧
长久练错容易：大腿外侧变粗、扁平足、膝盖外侧半月板磨损、假胯宽
深蹲这个动作这的就是一看就会，一做就废。有的人腰部弯曲呈拉屎状，有的人膝盖内扣呈尿急状，动作看上去丑不说，还会把你膝盖磨损，妥妥的关节粉碎机。
正确动作的注意事项：
1.首先腰背挺直，上肢站直是什么样，蹲下的时候就什么样
2.膝盖向脚趾方向打开，双脚踩实，重心在脚跟偏外侧，膝盖尽量不要过脚尖
3.双手抱肩，水平地面。臀部发力身体站直，腹部和腿部保持一条直线
如果有小伙伴膝盖不舒服或者腿部力量不足的话，建议找个椅子，用坐椅子再站起来的方式，锻炼下肢也是依然有效的训练方法。
07哑铃侧平举
锻炼部位：肩膀
长久练错容易：肩关节滑囊炎、肱二头长头肌腱发炎
下面会介绍3个哑铃动作，如果家里没有哑铃，也可以用矿泉水，遥控器，小猫小狗，总之你单手能拿的，有重量的物体都可以。
哑铃侧平举，很多人容易硬举，动作走形，还有一些人感觉举起来了好厉害，一开心过头就真的举过头，最后举到肩膀疼。
这个动作要记得一定克制、冷静：
1.每一次反复的时候都应该回到完全静止状态再开始第二次反复，这样可以防止你用甩的动作借力。
2.绝对不要甩！
3.一定要在肩胛平面上（肩膀与手臂30度的距离）去做这个动作，避免伤到肩膀。
4.抬起手臂呼气，下落的时候要缓慢
对于肩膀有伤或有肩周炎的人，这个动作就要量力而行了，尽量选择小重量进行训练。
08哑铃臂弯举
锻炼部位：肱二头肌
长久练错容易：肩膀和小臂越来越壮
这个是锻炼二头最直接的动作，但是动作不标准，很容易晃来晃去，随风飘摇。（吹啊吹啊我的骄傲放纵）二头没练到多少，给自己晃得脸红脖子粗。
正确做法是：
1.大臂贴住身体，手臂向前抬起一些
2.挺胸，大臂抬起时呼气，下落时缓慢向下落
3.身体不要前后晃动
09哑铃俯身臂屈伸
锻炼部位：肱三头肌
长久练错容易：效果差、只练斜方肌和后背
这个动作的常见错误也是大臂不固定，整条胳膊上下翻飞，呈划水状，再唱一首「让我们荡起双桨」就实现在家春游了。
做的时候要注意：
1.身体要稳定，大臂固定在身体上不动
2.只动小臂，抬起有定位，下落一定要缓慢慢
10开合跳
锻炼部位：全身
长久练错容易：膝盖半月板磨损严重
很多人做开合跳的时候，声音特别大，不管你楼下邻居受不受得了，反正你的膝盖和脚表示不行！
正确做法：
1.首先我们要做到落地无声，不用跳的太高
2.每次跳起的时候我们尽量保持均匀呼吸
如果身体太重或者膝盖不舒服的话，建议不用做跳的动作，推荐大家一个移位开合步，这样不会磨损膝盖又比较安全。
最后小编希望大家都能做好防护
疫情期间千万不能松懈
每天店内我们也会进行全面消*
到店锻炼的小伙伴们
也可以放心大胆的挥洒汗水哦
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