膝盖的负重倍数
①躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
②站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是人体体重的1～2倍。
③上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是人体体重的3～4倍。
④跑步时，膝盖的负重大约是人体体重的4倍。
⑤打球时，膝盖的负重大约是人体体重的6倍。
⑥蹲和跪时，膝盖的负重大约是人体体重的8倍。
例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受kg的重量。(50X4倍)
人的膝关节只有15年的最好状态
15岁之前
膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15~30岁
膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。
30~40岁
髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。
但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。
40~50岁
在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养膝关节了。
50岁以后
膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。
中老年膝盖疼痛的原因
人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。
活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：
①慢性滑膜炎：表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。
②髌骨偏移：活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。
③膝关节内游离体：患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。
④髌前滑囊炎：曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。
⑤骨关节病：久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。
⑥假性痛风：男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。
⑦股骨头坏死：髋关节病变有膝痛症状。
膝关节不同部位的疼痛
①膝盖外侧髂胫带疼。
②膝盖周围前膝盖疼，又叫髌股关节疼。
③膝盖上方疼，可能是四头肌腱炎。
④膝盖骨上方或上胫骨内侧疼，可能是滑囊炎。
膝盖酸痛的日常保健
①路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。
②不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。
③避免半蹲、全蹲或跪的姿势。如蹲马步。
④不做膝关节的半屈位旋转动作，防止半板损伤。
⑤保持理想体重以减轻膝盖的负担。
⑥注意膝盖的保暖，可以穿长裤、护膝来保护膝盖。
⑦少搬重物，少穿高跟鞋。
⑧避免外伤及过度劳动。
⑨鞋子的选择很重要。一双合脚的鞋子，不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。
(ⅰ)脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度。
(ⅱ)鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度。
(ⅲ)鞋后跟可以高2~3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦。
(ⅳ)鞋底上带有防滑纹。
缓解膝关节疼痛，指压穴位的治疗口诀
急性扭伤寻梁丘，关节积水犊鼻求，
膝盖发凉找昆仑，膝痛中渚要常揉；
再加胆经膝阳关，手三里处病不留；
跪膝引血下行法，膝病肘治解忧愁。
膝盖受伤时，该不该运动？
在膝盖已经受伤的情况下，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤，久而久之，膝盖的半月板会因磨损而失去保护和缓冲的作用，重者可能走路都会不便。
膝关节属于铰链关节，只能前后活动，不能左右活动。在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，允许的话可以进行简易的前后运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，运动不够容易造成膝关节的僵硬，过度的运动会加速关节的磨损，但运动仍以关节不感到疼痛为度。
加强训练保健膝盖
通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用。
①侧躺练习：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。
②抬腿练习：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。
③架桥练习：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。
④伸腿运动：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。
⑤饮食：多吃含有维生素K(如豌豆、椰菜)或服用一些葡萄糖胺补剂，都对膝盖健康有好处。
虽然关节镜手术是微创手术，恢复迅速，但我们强调“手术成功只是成功了一半”，通过正确的功能锻炼来恢复膝关节的活动度和力量还是十分必要的。我们推荐您每天做两次或三次，每次20至30分钟的功能锻炼。以下指导能够帮助您更好地理解锻炼计划，这些练习会使您得到满意的效果。随着锻炼强度的增加，您可能会经历暂时的挫折，如果在特殊的锻炼活动后您的膝关节出现肿胀或疼痛，您应该减少或停止锻炼，直到感觉好转。如果症状持续存在，应及时与医生联系。
一.初级锻炼程序
1、腘绳肌收缩练习：
仰卧或坐位，膝关节弯曲大约10度，用足跟向下蹬踩床面，使大腿后面的肌肉紧张。保持5秒钟，然后放松。重复10次。
2、股四头肌收缩练习：
俯卧位，小腿前方垫一毛巾卷或枕头。用踝关节向下压毛巾卷或枕头，尽量将腿伸直。保持5秒钟，放松。重复10次。
3、直腿抬高练习：
仰卧位，健侧膝关节屈曲，患侧膝关节伸直。慢慢抬起患肢，足跟距离床面约12厘米，保持5秒钟。继续抬高12厘米至24厘米，再保持5秒钟。然后与先前的程序相反，放下12厘米，保持5秒钟，再放下12厘米，回到起始位置。重复10次。
强化练习：开始练习前在踝关节上放置沙袋等重物，从1公斤逐渐增加，4周后最大增至5公斤。
4、提臀练习：
仰卧位，收紧臀部肌肉。保持5秒钟后放松。重复10次。
5、站立直腿抬高练习：
站稳，必要时可抓住扶手，慢慢向前抬腿并保持膝关节伸直，再回到起始位置。重复10次。
强化练习：开始练习前在踝关节上绑缚沙袋等重物，从1公斤逐渐增加，4周后最大增至5公斤。
二.中级锻炼程序
1、终末伸膝练习：
仰卧位，膝关节下方垫一毛巾卷或枕头。伸直膝关节并保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。重复10次。
强化练习：开始练习前，在踝关节上绑缚沙袋等重物，从1公斤逐渐增加，4周后最大增至5公斤。
2、直腿抬高练习：
仰卧位，健侧膝关节屈曲，患侧股四头肌收缩使膝关节伸直。
慢慢抬起患肢至足跟距离床面约12厘米，然后慢慢放回到床面并放松。重复10次，共做5组。
强化练习：开始练习前，在踝关节上绑缚沙袋等重物，从1公斤逐渐增加，4周后最大增至5公斤。
3、半蹲练习：
扶住一把结实的椅子或床架，脚距离椅子或床架20厘米左右。背部挺直，慢慢弯曲膝关节向下蹲。不要完全蹲下，也不能超过90度。保持5-10秒钟，慢慢站直并放松。重复10次。
4、股四头肌牵拉练习：
站立位，患侧膝关节屈曲，将足跟拉向臀部，要感觉到大腿前面受到牵拉。保持5秒钟。重复10次。
三.高级锻炼程序
1、单腿部分屈膝练习：
站立位，扶住椅背支撑身体。健侧膝关节弯曲，患侧足部踩平，足趾抓地以保持平衡，慢慢屈膝降低身体，然后再站直回到起始位置，放松。重复10次。注意这项练习不能过度。
2、前向踏步练习：
站立位，前方放一高15厘米的板凳。患侧迈步踏上板凳，健侧腿跟上，再以相反顺序回到起始位置。重复10次。随着锻炼强度的增大增加板凳的高度。
3、侧向踏步练习：
站立位，侧方放一高15厘米的板凳。患侧迈步踏上板凳，健侧腿跟上，再以相反顺序回到起始位置。重复10次。随着锻炼强度的增大增加板凳的高度。
4、终末伸膝练习：
坐位，患侧小腿及足跟放在板凳上。伸直膝关节，保持5秒钟，再慢慢回到起始位置。重复10次。
5、腘绳肌牵拉练习：
仰卧位，屈曲髋关节，双手在膝关节上方抱住大腿。慢慢伸直膝关节直到感觉膝关节后面紧张。保持5秒钟，放松。重复10次。再做另外一侧。如果没有感觉到牵拉，就将髋关节再屈曲一些。练习时不能摆动，要保持稳定。延长牵拉时间可获得最好的效果。
6、靠墙腘绳肌牵拉练习：
靠门仰卧，患侧腿抬起，伸直膝关节，将足跟靠在墙面上，健侧膝关节屈曲，使臀部贴向墙壁。当感觉到膝关节后面紧张时再伸膝，保持5秒钟，放松。重复10次，再练习另一侧。身体离墙壁越近，牵拉的效果就越好。
7、蹬车练习：
如果您能够进行蹬自行车练习，将座椅调高至足部刚刚能踩到踏板并能完成一次蹬车循环。将阻力定为“轻”并逐渐增加到“重”。可以每天蹬10分钟，也可以逐渐增加练习时间，从每天蹬1分钟直到每天蹬20分钟。
四.行走与跑步
行走是手术后恢复中期(手术2周后)极好的功能锻炼。但为避免膝关节受到冲击和震荡，手术后6-8周内不能跑步。行走和跑步都应循序渐进。
文章来源：足踝康复
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