相信很多跑者都在跑步前后遭遇过膝盖疼痛的情况。
但是如果出现下面动图中这种情况，而且是膝内侧疼痛的跑友就应该注意了。
（动图来自运动康复祛痛术）
因为这种情况
并不是髂胫束综合征！
那么跑者们的疑惑也是接踵而至
我为什么膝内侧疼痛？
我的膝盖到底怎么了？
我是半月板受伤了
还是内侧副韧带坏了？
话说如果你做过核磁共振后，医生明确的告诉你，你的“零件”没有明显的硬伤的时候，你就要怀疑自己是不是患了“鹅足肌腱损伤”......
今天比戈跑步学院就给跑友们解决，跑步膝盖内侧的疼痛问题——鹅足肌腱炎。
什么是鹅足肌腱炎“鹅足”的由来在了解什么是鹅足肌腱炎之前，跑友们一定对“鹅足”这个词产生了疑问。其实鹅足是指缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉的腱性部分在胫骨近段内侧的附着点区域。更精确的说，鹅足区的肌腱就好像是一个螺丝拴在膝盖内下方的骨头中间，然后由刚刚说的三条肌肉，分别挂钩固定在骨盆骨的前外侧(缝匠肌)、耻骨的前下方(股薄肌)以及坐骨结节(半腱肌)。由于鹅足肌腱区域外形类似鹅足所以被称为鹅足区！（动图来自运动康复祛痛术）鹅足肌腱炎≠鹅足滑囊炎目前很多非专业性的公号里甚至一些专业的内容号里，都说鹅足肌腱炎又叫做鹅足滑囊炎。而实际上两者的成因虽然相似，都是反复应力的作用下造成产生的无菌性炎症，但是炎症位置却并不一样。其中鹅足滑囊炎中的鹅足滑囊指的是位于鹅足区的一个浅层滑囊，它覆盖膝关节胫骨突起的内侧。滑囊通常是由可分泌滑液的滑液膜所形成的囊状构造，其外侧通常包围着网状血管群，主要分布在骨头和肌肉或肌腱之间、身体表面经常会摩擦到的地方及肌腱通过骨头突起处，它们对附近经常滑动的肌肉和肌腱在活动时可能发生的碰撞和压力提供了润滑缓冲的功用。（图片来自运动康复祛痛术）而鹅足肌腱炎主要是指构成鹅足区的缝匠肌、股薄肌、半腱肌这三块肌肉的任意腱性部分出现了炎症，都会出现膝关节内侧的疼痛。鹅足肌腱损伤的识别1、按压鹅足区有疼痛
2、脚踝固定住，膝伸直，做30度左右的旋转，引起疼痛为阳性
3、轻微蹲起有疼痛
引起鹅足区疼痛的原因膝内侧疼痛常发生在过度跑者、体重过大者、患有膝关节炎的人身上，主要是因为过度使用，创伤或退化导致的。原因一：跑量激增对于初跑者来说，更容易遭受鹅足肌腱炎和滑囊炎的侵袭！主要原因在于跑量的激增，造成了跑者鹅足肌腱无法适应运动负荷的积累。一旦疲劳不容易恢复，就很容易使鹅足区产生无菌性炎症，造成膝内侧的疼痛困扰。原因二：下肢肌力不足由于鹅足区肌腱包括大腿前方斜形的缝匠肌，大腿后方内侧的半腱肌和股薄肌。所以一旦大腿内侧和后侧肌肉力量薄弱或拉伤，会直接导致鹅足区的肌腱受损，从而引发膝盖内侧疼痛。扫描下图如今生活越来越好，人们的健康意识也越来越强，老人们退休后开始把生活重心转移到锻炼身体上。但是，小编在此提醒您，锻炼也要注意方式，否则稍有不慎就有可能走进误区，越锻炼病越多。快快了解以下锻炼误区吧！
1长时间跳广场舞王阿姨从退休后就开始跳广场舞，没想到把膝关节跳坏了。前不久，王阿姨感觉上下楼梯时右膝关节疼痛，后来走路都感觉到疼痛。到医院检查，被诊断为膝关节退行性病变并伴有内侧半月板损伤，医生称很大程度和长时间跳广场舞有关系。
为什么跳广场舞会容易受伤呢？广场舞难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着过长的关节连续使用。
跳广场舞蹈并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。
2肩痛患者甩肩锻炼
肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，临床上有不少这样的患者，他们大都有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。
老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这其实反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。
肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决，应先找专科医生做检查，再做相应的训练。
3“燕儿飞”、仰卧起坐
有的老年人会练腰背肌，叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生，椎管狭窄，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。另外，仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌，力度太大，会增加人腰椎部位的负荷，让老年人椎间盘退变非常严重。
此运动对头部的变化较大，对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高，发生意外。
4大强度、高难度锻炼
有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越是有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。
但是爆发性的运动，可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。
运动贵在坚持，而不是在于速度和强度。
5爬楼梯、爬山锻炼
爬楼梯被不少老年人列为健身锻炼项目，认为健身就在家门口，方便快捷，不用额外场地，不用专门时间。跟爬楼梯类似的是，登山同样容易损伤膝关节，下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。
爬楼梯的过程中，膝关节的压力明显增大，膝关节反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节的损伤，诱发膝关节疾病。
6头颈部绕圈练习
很多老人经常做头颈部绕旋练习，认为这样对颈椎好，也有利于缓解颈肩部的酸痛。
如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。
老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在度以内，并可不时静歇2~3秒，以达到舒筋活络的效果。
7运动损伤后“热敷”
由于运动不科学、或者身体不协调，老年人运动时经常会导致脚踝扭伤等情况，局部组织会出现疼痛、肿胀。
有些老年人会立即采用“热敷”的方法，认为这样可以促进血液循环，加快痊愈速度。
运动损伤（如脚踝扭伤）正确的处理是：损伤24小时内，冷敷（如冰块），将伤处组织内温度降低，毛细血管收缩，减少出血和渗液，有利于控制病情的发展；24小时后热疗，加速局部的血液循环，达到活血散淤、消肿、减轻疼痛的疗效。
8倒走练习
早晨在公园晨练的老年人，有的特别爱倒着走路，觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知，老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒走易引发意外。
9空腹晨练
对于老年人来说，空腹晨练是非常危险的。在经过一夜的睡眠后，腹中已空，不进食就进行1～2个小时的锻炼，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足，哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。
最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒，甚至猝死。
对于胃部常有不适的老年人，晨练前适量进食是一种好的保健方法。晨练最好在太阳升起之后开始。
10运动憋气
老年人心肺功能减退，憋气用力时，会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担，引起胸闷、心悸。
憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。
像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些须憋气的运动项目，老年人不宜进行。
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来源：新华社
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