在小伙伴们每天咨询的问题中，膝盖相关的各种各样的问题尤为突出，同时问的最多的也是要不要在运动的时候戴护膝啊？能不能运动？可以做哪些运动？如何缓解疼痛？等等，今天我们就来扒一扒膝盖问题。
膝盖作为人体最复杂的关节，其实也是最矫情的，由于大腿骨与小腿骨通过膝关节进行连接，所以在日常生活中被使用到频率非常之大，除了需要承担身体的大部分体重外，在一些运动与日常活动中所承受的压力会加倍。
所以种种迹象表明膝盖损伤的最大凶手：体重。
以一个体重为60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。
而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。此外，这种对膝盖的磨损是不可修复的！
可见，肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，首要任务就是解除身上的重量。别以为增加1公斤体重没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加2公斤左右，上下楼梯则是增加4公斤左右。
2.但是作为最大的凶手本身可能并没有直接造成对膝盖的伤害，造成直接伤害最大的是：体重大的时候，好多小伙伴喜欢采用跑步、爬山、快走等方式来减肥，这问题就大了，也包括一些家长通过威逼的方式让自己胖娃儿进行跑步、跳绳等方式进行减肥。
细想一下：本身体重基数大的就是平时缺少运动的，也就意味着其膝盖周边的肌群是异常薄弱的，维持日常的活动尚且吃力，如果一上来就进行超负荷的运作且好多减肥决心可能比较巨大，想着一举就拿下势必会超量，从而提前超支了膝盖的使用寿命。
不过也有值得庆幸的：如果平时在锻炼的小伙伴由于饮食没控制好，体重慢慢变大了，那么可能膝盖的受伤风险会低一点，毕竟是循序渐进的增加了“负重”，这也算是不幸中的万幸。
3.关节要省省的用，不要折磨它或想训练它，特别是年纪大了更要爱惜。因为运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就是很容易受伤。循序渐进，慢慢增加时间与量，比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的做法。
运动中如果感到不适，要立刻停下来，不要勉强，疼痛其实就是最好的信号，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定，痛了还继续干，“就完了”。
更有一些拼命的，在不舒服的情况下戴着护膝继续造“精神很可贵，做法很愚蠢”。健身不是竞技体育，我们的目标是健康。
其实护膝不光会影响关节的活动度，用久了也会减少肌肉的锻炼机会，反而更加弱化关节，不要依赖护膝。
说了那么多我们给出解决方案：
如果是体重基数大的小伙伴，其实最好的减肥方法不是运动，是改变你的饮食，运动每天哪怕往死里整减掉自己一斤脂肪也需要一周左右的时间（别杠是脂肪不是体重），记住是在很努力的情况下，但是当我们控制了那张不自律的嘴的时候发现一斤也就是半小时的事。
科学健身至关重要，解决这个问题并不难，我们只需要改变我们的运动习惯即可延长膝关节寿命。接下来我们就好好来讲一下膝盖的损伤，养护，保健与强化。
1、膝盖的问题大致可以分以下六大类
（仅供参考，如果要明确诊断，当然还要在医生的诊室里进行。）
1、膝盖经常疼主要症状：膝盖前面和侧面疼痛、肿胀；清晨僵硬感可持续30分钟以上；经常使用膝盖后感到疼痛；膝盖不适感通常在夜间加强；极端情况下走路或者站立都感到疼痛；膝盖永久性地弯曲。可能原因：骨关节炎。其原因是关节软骨不断磨损、撕裂，从而变硬、变薄，导致发炎。
2、膝盖里不舒服主要症状：膝盖内侧不适；爬楼梯时疼痛加重；用手摸会痛，并有温热的感觉，可能有肿胀的表现。可能原因：髌前滑囊炎。骨头和肌腱、韧带之间存在很多小的液囊。如果膝盖内部的液囊遭遇创伤或过度使用，该部位就会肿胀、发炎。
3、膝盖不能扭动主要症状：膝盖中间刺痛、左右扭动时疼痛加剧；膝盖被“锁住”，不能弯曲或者伸直。可能原因：半月板撕裂。半月板是2个月牙形的纤维软骨，位于胫骨内侧和外侧的关节面，起减震缓冲的作用。当半月板撕裂后，小碎片会挤进关节中诱发炎症。
4、膝盖像气球鼓起主要症状：膝盖肿胀，像没充满气的气球；皮肤发红，但是疼痛感来源于膝盖和小腿内部；膝盖不能活动，被“卡”住。可能原因：肿胀是关节液不断积累所致，如果有关节炎，症状会加重。
5、膝盖发热的感觉主要症状：剧痛在数小时内来袭；皮肤发红，皮肤下出现带有光泽的白色肿块；关节非常烫，而且僵硬；症状持续3—10天，并在夜间发作；大脚趾可能也受影响。可能原因：痛风。这是一种最常见的关节炎，通常由尿酸积累在关节诱发炎症所致。该病有遗传倾向，但是超重、酗酒会增加风险。沙丁鱼、豆类含有大量嘌呤，可加重痛风症状。
6、膝盖不能跳动主要症状：走路或跑步时膝盖骨后侧及下侧剧痛；有时疼痛经常发作，以致睡眠困难。可能原因：肌腱炎，由髌韧带受伤所致。老年人肌腱脆弱，容易发病。运动员和舞蹈家经常用膝盖部位，患病风险也较高。超重、腿骨不对称也会加重病情。
看起来好像很复杂的样子，下面我给大家做个总结吧，其实对以上六类情况，再进行疼痛的性质划分的话，只要分清楚是急性疼痛，跟慢性疼痛即可。
中招了咋办！！！1、急性和慢性的伤害运动伤害分为急性和慢性，如果是在运动中姿势不良或瞬间外力造成，通常属于急性运动伤害，约1～2周会改善；
但如果受伤部位的伤害不断累积，运动姿势不加以调整，或者长时间的有氧如频繁的跑步，爬山，快走，而且一次距离较长，例如伤还没完全好又去跑步，使伤害不断复发或感觉疼痛，就成为慢性疼痛。慢性疼痛是不易痊愈的！！！！
会时不时感觉患处略不舒服或疼痛。
急性的运动伤害，要先休息，不能再运动，让肌肉、韧带、软骨有喘息恢复自愈的机会，否则演变成慢性疼痛更麻烦。
应对方法：
急性期可先冰敷，并用弹性绷带加压。
如果疼痛超过1～2周，可能是较严重的肌肉、韧带、关节等组织伤害，必须做更详细检查，例如骨骼肌肉超音波检查来确诊。
急性期运动伤害，可到复健科，接受热敷、电疗、激光等物理治疗，医生会视伤处是否发炎来决定治疗方式，若有红肿热痛现象，不宜热敷。
急性期受伤，尽早接受物理治疗，约1至2周可见明显改善，但复原时间仍视受伤程度而定。
那么如果是跑步受伤的，休息多久可再跑？当受伤处不痛了，可开始恢复跑步。一开始不能像过去长跑距离，应先从20至30分钟跑起来看看，「底限就是不痛」，跑了不觉得痛，再慢慢增加时间与距离，较能恢复过去水平。
如果贸然跑长距离，很容易症状复发。
2.慢性疼痛怎么办？慢性疼痛还是要休息，最好先治疗再做康复运动，较能长期持续。
建议同样可至复健科接受热敷、电疗、激光等物理治疗。治疗期间可观察关节活动是否正常，例如，蹲下到某个角度，膝关节有卡住的感觉，或膝关节无法正常往内外侧旋转活动，代表关节内的韧带或软骨受伤。
如果关节活动异常，就不适合做路跑活动。
慢性膝盖伤病我们如何进行修复呢？
等级一：如果一点都不能蹲的，那么我们可以采用：坐姿腿屈伸来进行前期的复健。
具体做法：
1.坐在椅子或者板凳上，双脚屈膝下垂，脚尖勾起。2将其中一只脚往上抬，脚尖往身体方向勾起来。3.在最高点时稍停1-2秒，感受大腿前侧与膝盖周边肌肉的收缩，然后缓慢下放，至最低点，换另外一边。
如果感觉这个动作比较轻松的，也可以借助弹力带来加大阻力进行训练。但是如果这个动作也没法完成的话，可以做仰卧举腿，如图：具体做法：1.动作过程中尽量保证臀部不离开瑜伽垫，臀大肌不要抬起借力。2.动作过程中最好始终勾起脚尖，保证大腿前侧的肌肉彻底收缩。3.基础训练适应后，可以再进行坐姿腿屈伸。以上动作可以单边做20-30个再换另外一边，左右都完成算一组，做四组就好。等级二：如果可以轻松完成坐姿腿屈伸，甚至可以负重的时候，这个时候我们可以升级练习另一个动作：靠墙蹲
对于不同的腿部力量，可采用不同的下蹲高度，自己掌控，以膝盖舒适为宜
特别要注意的动作要领;背部要紧贴墙壁，同时小腿跟地面垂直
当然，如果能力够得我们也可以做一个靠墙，上下滑行，不过记住，幅度不要太大。
也可以将一只脚抬起
等级三：如果可以一次静蹲30秒以上的小伙伴，可以试试：手扶深蹲了。
以上这些适合体重基数比较大的小伙伴进行日常的膝盖强化，当然如果你的膝盖OK，需要进行强化的，那么就可以开始*金膝盖的打造了。
按难度进阶。
▼徒手深蹲
▼深蹲跳
▼箭步蹲
▼移动箭步蹲
▼箭步跳
▼收腿跳
▼单腿深蹲
▼摸地速跑
以上动作可以选择其中你能掌握的三到四个进行组合，每个动作10次，完成四个动作为一个循环，循环二十分钟，对加强腿部力量有明显的效果。
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