玩户外的驴友常常会受到膝盖伤痛的困扰，
在一段时间内高频率地登山或徒步之后，
稍不注意膝盖就会出现疼痛。
这时，
完全不运动并不一定是最好的保养方法，
医院确诊受伤情况，
在得到医生的许可之后，
适当地进行恢复性锻炼，
可以加速膝盖的自我愈合。
一、如何判断膝盖是否受伤？
不一定明显感觉疼痛才是真的受伤，有时可能在你还没注意到的时候，你的膝盖内部已经有了劳损，在平时锻炼完之后，你可以经常进行自我判断：
平躺于床上，双腿要伸直，用手的虎口对准膝盖上沿，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤；如果疼痛剧烈，就是软组织老化了。
二、膝盖受伤后该如何运动？
在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意静养保护。医生允许的话可以进行简易的恢复性运动，促进膝关节的血液循环，但不适宜强烈活动，避免不合理的运动导致二次损伤。同时运动不够也容易造成膝关节的僵硬，但运动仍以关节不感到疼痛为度。
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
膝盖过度损伤的类型
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）
2、髌腱炎
3、髂胫束症候群（跑步膝）
4、四头肌腱炎
5、滑囊炎
三、力量练习和拉伸练习
在说到如何治疗损伤膝盖前，我们先来了解一下力量练习和拉伸练习，因为它们与膝盖治疗方法是互通的！
力量练习帮助你肌肉重新平衡
（1）半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾保持一段时间后伸直膝盖为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球
（2）单腿下蹲
把伤腿放在台阶上慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面慢慢伸直膝盖
（3）侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽保持一段时间，缓慢放下注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺
（4）臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着收臀提臀保持臀部收缩到极限慢慢弯曲伤的膝盖至45度保持一段时间，慢慢伸直膝盖
（5）压腿
调整踏板让你的膝盖成直角把脚放在踏板上推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉
（6）拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙脚踵着地，后面一条腿伸直慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸
（7）下跪
单腿下跪收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上不要前倾和扭曲臀部
（8）拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸保持5秒，放下，作10-15组
（9）双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿保持，直到感到臀部外侧被拉伸
（10）拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸注意这个过程中手不要前移
（11）交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖保持脚平放在地上保持直到感到臀部外侧被拉伸
（12）鹤立
站直把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直收臀向前，感到大腿前侧拉伸不要前倾，也不要扭曲臀
（13）打坐
正直坐下，膝盖弯曲双脚脚底正对把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸不要前倾
四、根据膝盖疼痛部位对症下药
根据你疼痛的部位，找寻可能的原因和治疗方法
治疗方法中所标序号与力量练习、拉伸练习序号一致
1、膝盖外侧，髂胫带疼
（3）侧卧（4）臀部下蹲（6）拉伸小腿（9）双手双膝拉伸（10）拉伸后腿腱
（11）交叉腿
2、膝盖周围，前膝盖疼
（1）半蹲墙根（2）单腿下蹲（3）侧卧（4）臀部下蹲（5）压腿（6）拉伸小腿（7）下跪（10）拉伸后腿腱
（12）鹤立
3、膝盖上方，四头肌腱炎
（6）拉伸小腿（7）下跪拉伸（10）拉伸后腿腱（12）鹤立
4、膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎
（6）拉伸小腿（10）拉伸后腿腱（12）鹤立（13）打坐5、膝盖骨下方，髌腱炎
（6）拉伸小腿（10）拉伸后腿腱（12）鹤立
注意：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率为每天2-3组，每周6-7天。
五、其他处理方法
除了力量练习和拉伸练习之外，还可以通过以下方法应对膝盖疼痛！
1、休息：停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
2、冰敷：每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15
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