跑步膝别名：髂胫束综合征医生篇
髂胫束综合征的主要原因是过度使用。需要注意过多的跑步时间和距离。
林光俊医生
MitsutoshiHayashi
内容来源：医学博士，日本康复医学会专家，日本整形外科学会专家，日本风湿病学会专家，加强JOC的工作人员，以及日本体育协会认证的体育医师
序言
跑步膝是因为跑步而引起的膝关节周围运动损伤的总称，包含各种症状。在这里我们主要讲述作为狭义范围的跑步膝，即髂胫束在膝盖外侧发生摩擦，产生疼痛的髂胫束综合征。
病因和发病机制
髂胫束综合征是跑步引起的膝关节疾病的代表。
原因是由于膝关节反复屈伸运动，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，引起炎症（滑囊炎）所致。该疾病在马拉松等长跑运动员中尤为常见（其他还有篮球、游泳、自行车、健美操、芭蕾等运动）。
发病的主要原因是过度使用。
比如过多的跑步时间和距离、缺乏柔韧性（缺乏热身）、缺少休息、路面坚硬或者下坡、下肢姿势（膝盖内翻）等等，各种各样的因素加在一起造成的。
症状
股骨外上髁周边存在压痛（图）。髂胫束紧绷感明显增强，有时疼痛沿着韧带方向扩散。发病初期，在跑步后会感到疼痛，但是休息后疼痛会消失。但是，如果持续跑步的话，疼痛逐渐增加并且不容易消失。。
图髂胫束综合征（圆形区域）
诊断
膝关节外侧压痛和运动疼痛。作为症状的诱发方法（徒手检验法），膝盖呈90度弯曲，在上髁部按压髂胫束后伸展膝关节，引发疼痛的graspingtest是很有用的。X光片没有明显变化。核磁共振（MRI）也没有显著的诊断结果。
鉴别诊断
主要症状为膝关节外侧疼痛，必须区别于外侧半月板损伤。
类似疾病
膝盖内侧由于跑步等也会引起相同的症状。它被称为鹅足滑囊炎，也是由于过度使用引起的。
跑步膝较易发生在马拉松运动员身上
治疗和康复
由于是过度使用，所以原则上是保守治疗。
首先需要局部休息，也就是暂停跑步是非常重要的。
其次，需要强化阔筋膜张肌等髋关节外侧的伸展（具体参照教练篇），并进行冰敷。甚至给予消炎镇痛药或者超声波等物理疗法。
一旦出现症状，就不会轻易消失，因此发病初期的决断和适当的休息是非常重要。
为了减轻同侧膝盖的负担，偶尔也请使用和平时反向的跑道。虽然也有手术治疗的病例，但并不常见。
最后，请注意检查身体的柔韧性、下肢的姿势、鞋子以及跑道的路面。
跑步膝别名：髂胫束综合征教练篇
中島靖弘老师
YasuhiroNakajima
内容来源：湘南贝尔马雷斯体育俱乐部铁人三项队主教练，日本体育大学铁人三项队主教练，日本铁人三项联盟多项体育委员会主席
预防
髂胫束综合征是一种过度使用症候群，原因就是使用过度。比如跑步强度（速度、距离）在体力无法承受的情况、还没有完全从疲劳中恢复过来就反复奔跑的情况，或者姿势有问题、路面坚硬、鞋子不合脚等等原因造成负担集中，受其影响，引发关节疼痛。它不是单单一个原因引发的，因此，我们有必要综合考虑，制定一个全面、并旨在回归赛场的训练计划。只有在完全从疲劳中恢复过来，才能展现训练的效果。随着训练的增加，预防措施中最重要的就是多做一些缓解疲劳的伸展运动、营养的摄取以及增加睡眠等的恢复时间。学习一种理想的跑步姿势，并在必要时使用护具、功能鞋垫等来减轻身体的负担。特别是当外展肌无力时，摆动侧的腰部下降，受其影响，着地侧腿的髋关节外侧产生额外的运动，负担就会增加。不仅仅是跑步，髋关节的肌肉需要充分发挥力量，所以进行前后、左右以及扭动的练习是很有必要的。
现场评估和紧急处理
跑步膝患者会在跑步时、跑步后伴有膝盖外侧疼痛。最初是轻微的疼痛和不适，如果不处理继续训练的话，疼痛会变得严重。（图2）它的特征是跑了一定的距离后出现疼痛。如果怀疑是髂胫束综合征，请减少训练。或者是停下来后持续进行冰敷。
如照片所示，坐下后将膝盖弯曲，保持按压膝盖上方的状态让膝盖伸直，如果出现疼痛，则怀疑是髂胫束综合征。请让运动医生检查一下，确认病情的严重程度以及恢复所需时间。
髂胫束综合征病情越严重，越是需要时间来恢复。所以尽早治疗是非常重要的。
恢复
和医生商量，一边确认疼痛情况，一边以重返赛场为目标进行训练。从水中行走、游泳、自行车等没有落地冲击的运动开始，逐渐过渡到快走、短距离慢跑，再逐渐增加慢跑的距离。运动结束后，请进行充分的拉伸和冰敷。为了减轻患部的负担，请持续进行拉伸。髂胫束连接胫骨外侧和骨盆，骨盆附近附着着臀大肌（臀部的大肌肉）和阔筋膜张肌（裤子口袋周围的肌肉），当这两块肌肉疲劳且柔韧性低下时，在其前方的髂胫束的张力加强，可能引发炎症。请按照下图所示的拉伸方法认真练习。不仅仅是这个部位，因为疲劳积蓄会导致姿势崩溃，可能对身体的各个部位都产生不利影响，所以建议拉伸整个身体，包括股四头肌、腿筋、腰部等。（参照图片）
图片髂胫束的拉伸
图片臀部拉伸1
图片臀部拉伸2
图片股四头肌的拉伸1
图片股四头肌的拉伸2
图片腿筋的拉伸
图片腰、臀部的拉伸
环境因素
在恢复阶段的训练中，请尽量避免坚硬的路面及坡道。特别是下坡，因为会给下肢增加负担，所以在设定路线上请多加注意。尽可能在公园的草地、土壤上跑步。在疼痛严重时期，请选择游泳、水中行走、自行车等训练方式，尽可能保持体力。前面也有说到，髂胫束在腿的外侧，由于身体向外摆动的压力，使其与膝盖上的大腿骨外侧发生摩擦，引发疼痛。路面考虑到雨水排水，外侧建的比较低。跑步的时候，较低的那侧，也就是道路外侧方向的摇晃增加可能性变大。也就是说，经常在道路右侧跑步的话，身体一直会在向右倾斜的状态下跑步。能想到这点的人，就会留意在左侧跑步。但是，人行道也有相反的情况，需要注意。田径赛场上的跑到也是一样的，在弯道上外侧会产生压力。还没有习惯在跑到上训练的人，应该慢慢增加跑道上的训练量，如果可能的话，也可采取反向的训练。另外，也有人说换了鞋子后疼痛就开始发作。您可以选择适合您体力的有缓冲性能的鞋底。不要为了追求轻盈，选择缓冲性能不好的商品。也有一些鞋子，为了提高鞋内的稳定性，把鞋底的一部分做的比较柔软。请根据个人的情况，在购买跑鞋时咨询店内工作人员。足球、篮球、排球等球类运动项目的运动员在训练中跑步的时候，不注意鞋子，只穿着普通的球鞋跑步，引发疼痛的事例也是有的。所以，如果是进行需要跑步的训练，就请尽可能穿跑步专用的鞋子。另外，如果是O型腿的人，可以使用鞋垫使鞋底外侧稍高一些，这样能减轻对髂胫束的压力。
姿势
理想的跑步姿势可以在跑步时减轻身体的负担。所以一直保持高重心，并时刻注意不要向徒劳方向摇晃是非常重的。首先，稳定站姿。使用平衡盘或者平衡板，确保单腿获得稳定状态，然后保持这种意识，提高重心行走。即使是走路，也要注意脚在落地和离地之间，身体不要左右摇晃。可以让队友或教练帮忙确认，不要让脚趾内旋或者膝盖外翻，从而获得稳定的走路姿势。跑步时的落地比走路劲儿更大，左右摇晃也更厉害。因此，让我们首先在走路时有一个理想的姿势。落地时从足部到头部，尽可能保持在同一直线上。落地时如果腰部向外侧摇晃时，就会对外侧产生压力。所以请务必注意尽快向前迈出另一条腿，抬高腰部不要使其落下。当走路的姿势稳定下来以后，可以进行一只脚跳跃，然后用另一只脚着地，慢慢地重复练习该动作，确认姿势。练习时要时刻注意不要让身体左右摇晃，要延直线前进。在考虑训练量和训练强度的同时，结合姿势、环境来预防和防止再发是非常重要的。
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