这年头，如若不说自己的爱好是跑步，简直没脸出门。关于跑步，我们可以选择马拉松、ColorRun，也可以带着动物跑，甚至穿上cosplay装备跑，也不是不可以。
但是很多跑友发现，自己不但没有越跑越健康，反而跑出来一身病，这是为什么呢？小Pi想告诉大家的是：即便跑步是最时髦的运动，如果平时不掌握正确方式、方法，或者运动过量，造成运动损伤那都是分分钟的事儿。
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跑步“惹”出来的病
1.“跑步膝”
指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走下坡路时，膝盖疼痛更明显。美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现，只要一开始膝关节很健康，跑步就不会明显增加关节炎风险，有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。
2.髂胫束综合征
多发生在长跑过程中或者跑步结束后，其主要原因是，髂胫束与股骨外上髁过度摩擦，导致韧带炎症或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。
3.胫前疼痛、外胫夹
发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧，病因多种，最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。
4.跟腱炎
跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后，小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。
5.足底筋膜炎
该病疼痛症状最明显，病因是在负重过大、行走或跑步过程中，足底肌肉受到巨大冲击，引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时，疼痛症状会加重，疼痛点常靠近脚后跟。
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如何“奔跑”才健康？
1.跑步姿势
脚部落地点尽可能在前脚掌，脚踝的落地位置尽可能在膝盖的正下方。这样膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。注意控制身体的稳定性，不要左右摇晃和过度摆臂。这样会导致重心位置不断改变，给膝盖侧向冲击力。
正确跑步姿势：
1.眼睛直视前方，维持颈部直立；
2.以肩关节为轴心前后摆臂紧；
3.核心稳定，避免骨盆晃动；
4.最佳步频次/分钟；
5.从脚踝到肩部成一条直线并适度前倾，利用重力产生加速推动身体往前。
2.切忌运动过量
平时锻炼提倡慢跑，以每次30~40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
对有经验的跑友来说，在增加跑量时，先会纪录并感知身体的反馈。如果身体感觉疲惫，则要慎重选择增加跑量。同时进行充分的恢复休息与交叉练习。而对于新手来说，双周增加一次跑量更为慎重稳妥，也就是一周提高，一周巩固，建议可以将运动时间从最初的20分钟，逐渐往上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超量。
如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动时间超过半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但也不建议超负荷运动。
跑步最理想的速度是通过心率来判断，心率是反映运动强度的标志之一，简单来说，跑得越快，你的心跳就越快，运动强度就越大。
我们的最大心率可以通过下面公式进行大致的估算：最大心率=-年龄
运动强度和最大心率的对应关系如下：
由上表可以看出：最理想的燃脂心率是在中低强度运动下的心率即60%~80%。
3.跑步的过程中，要控制好节奏。
要在一段时间的快跑后，要逐渐放缓下来，可以步行一段时间！接着我们可以再逐渐的加速，在跑动一段时间过后，再逐渐的放缓，如此反复的运动！
4.运动前后一定要热身
跑前如果没有热身充分，身体的关节、肌肉都还没有进入运动状态，这样很容易给身体造成损伤，尤其是膝关节的疾病，因为没有热身，膝盖的关节没有分泌足够的关节液，使膝盖磨损更严重，疼痛感也会越强烈。
5.硬件配置
建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，不要为了省钱而受伤。
6.贵在坚持
一定要坚持好这项有益于身体的运动，保持自己最佳的身体状态，让幸福的生活更加的长久！
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跑步时的注意事项
1.小步跑，降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。
2.不要低头，要抬头双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
3.双手自然放松拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
4.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
5.集中精力，也就是说不要一边运动一边看手机、电视。
6.保持好呼吸节奏，一般情况下，应以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。呼吸方式，以鼻呼、口鼻混合吸方式为好。
7.不适时，跑走结合。长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。
8.注意补水，一定要小口小口喝，过量饮水中运行会导致抽筋，所以保持水分非常重要。
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