徒步旅行后膝盖疼痛，是徒步旅行者面临的常见问题之一，每一位长距离徒步旅行的背包客，似乎都曾经经历过膝盖的疼痛。
一个成熟的背包客，要学会如何在户外减轻压力并保持健康，也应该知道有很多方法可以控制膝盖的不适。
在遭遇徒步旅行后的膝盖疼痛时，你必须知道是什么原因引起了疼痛，识别症状以便采取正确的应对措施。
在本文中，我们将深入了解徒步旅行后膝盖疼痛产生的本质以及应对办法。
一、膝盖疼痛：
无论是否去远足，膝盖在日常活动中也承受着巨大的压力，更不用说在崎岖不平的山路上长时间徒步了。
这就是为什么狂热的徒步旅行者中膝盖疼痛现象很普遍的原因。
对于许多人来说，这种疼痛发生在膝盖骨周围或后面，也可能导致膝关节僵硬。
这种类型的疼痛通常会在下坡或上楼梯时加剧，因为，在这些情况下你对膝盖施加了过大的压力。
研究表明，下坡时膝关节承受的力量高达体重的八倍，走上楼梯，膝盖承受的压力会增加体重的两到三倍。
下坡时膝盖受伤的主要原因是，它们承受的压力比在平坦地形上攀爬或行走时承受的压力要大得多。
下坡时，当你每走一步，前膝会承受你的体重和背包的重量再加上下坡的惯性。
还有一些徒步旅行者，最靠近腿部内侧区域的膝盖内侧疼痛，这通常是由于撕裂或扭伤造成的。
二、徒步旅行后膝盖疼痛的原因：
如何在徒步旅行后科学地应对膝盖疼痛，你就必须找到疼痛的原因。
以下这些是徒步旅行后膝盖疼痛的一些最常见的原因，以及通常会出现的症状。
1、滑囊炎：
滑囊炎多由暴力损伤或过度的动作劳损所致，暴力压迫或长期磨损导致滑囊增厚病变，引起急性发作或慢性炎症。
滑囊炎急性发作主要的特征就是疼痛，可以是局限性压痛和活动受限，也可能是剧烈疼痛，发作数日到数周，且容易反复发作。
如果你的膝盖感觉发热、无力和肿胀，这可能就是滑囊炎。
滑囊炎的疼痛通常发生在关节下方的膝盖内侧。
2、膝盖肌腱炎：
膝盖肌腱炎的特点是膝盖上下剧烈疼痛，伴有烧灼和肿胀感。
膝盖肌腱炎是膝盖累积损伤的结果，如果肌腱过度使用，就会开始出现症状。
膝盖骨上方或下方的剧烈、放射性疼痛和压痛是肌腱炎的征兆。
肌腱是连接肌肉和骨骼的纤维组织带，膝盖上的反复压力可引起肌腱出现微小的撕裂，最终会变得虚弱无力和发炎。
3、肌腱病：
相比之下，肌腱病不涉及炎症，会很痛，但通常不会像膝盖肌腱炎那样有发红或灼烧感。
由于肌腱开始分解，你还会感到僵硬和活动受限。
同样，这种情况通常是由过度使用和对膝盖反复施加压力而引起的。
由于衰老，关节变得不那么灵活，因此在老年人中更常见。
关节炎患者也更容易出现肌腱病。
4、半月板撕裂：
半月板撕裂也是各类体育运动中，非常常见的一种运动创伤，往往由于关节活动的不协调导致。
如果你在徒步时听到或感觉到膝盖有爆裂的感觉，那很可能就是半月板撕裂。
这通常发生在你用力扭动膝盖时，尤其是在将重量压在膝盖上时。
每个膝盖都有两个半月板，软骨片可以缓冲你压力，撕裂时，你会感到肿胀和僵硬，并且在扭转或旋转膝盖时会感到剧烈疼痛。
5、韧带损伤：
膝关节最常受伤的韧带之一是前交叉韧带(ACL)。
由于突然停止或改变移动的方向，以及脚踝过度弯曲，都可能会导致前交叉韧带的损伤或撕裂。
前交叉韧带的损伤的体征和症状包括：快速肿胀、严重的疼痛、关节出现错动感、有时还可听到关节内部撕裂的声音，患者通常摔倒在地并且不能立即站起。
由于前交叉韧带的损伤常常会伴随关节内出血，因此会出现明显的关节肿胀，影响关节活动和行走。
6、膝关节骨关节炎：
老年人徒步、登山，过度使用漆关节会导致骨关节炎，这种情况的根源是关节软骨随着时间的推移逐渐退化或丧失。
虽然骨关节炎可以在身体的任何部位发现，但它常见于膝盖。
严重和晚期的骨关节炎病例可能会导致骨头与骨头的直接接触，从而导致慢性疼痛。
三、徒步过程中预防膝盖疼痛的措施：
预防永远是保护自己的最好方式。
通过对你的徒步行程、节奏以及行进方式与行走姿势做一些调整并养成良好习惯，是可以预防与避免很多的膝盖疾病与疼痛。
尝试以下这些简单的方法来预防疼痛：
1、选择支撑性鞋类：
徒步旅行很多时候都会有平坦的地形、岩石和许多其他的障碍。
寻找支撑性和舒适的徒步靴至关重要，它们应该合脚并有足够的缓冲与脚踝支撑，以减轻关节的过度压力。
一双合适的鞋子，不仅可以最大限度地减少膝盖受伤的机会，而且你的双脚也会感到舒适。
2、在踏路途前先做伸展运动：
长时间而缓慢的伸展运动，会让你的每块肌肉都充满活力，增加肌肉的弹性并防止在长距离跋涉后发生的多种可能伤害。
3、减轻你的装备重量：
沉重的背包会给您的膝盖带来不必要的压力，在每次远足之前，想想你真正需要什么。
这种压力通常会导致膝盖的炎症，你的肌肉和膝盖将不得不支撑这些多余的重量。
虽然有些必需品很重要，但也要找到减轻负担的方法。
4、使用护膝、护具：
使用护膝，对于长时间或具有挑战性的徒步旅行时十分必要的，选择佩戴能保障膝盖稳定性的护膝。
这将限制或稳定关节运动，使你保持稳定。
使用胶带也可以限制关节运动并为你的关节加强稳定性，有助于避免膝关节在路上受到伤害。
5、使用登山杖：
有研究表明登山杖可以有效地重新分配你膝盖上受到的压力。
尤其是在下坡远足时，登山杖可以让你的手臂和肩膀吸收一些冲击力。
长途跋涉以及登山一定要配备一双得力的登山杖。
6、放慢速度：
以缓慢而稳定的方式走路，走得太快只会给膝盖带来压力。
当试图在陡峭的下坡区域穿行时，更要小心地侧步走，下坡速度太快会给膝盖带来更大的压力，从而导致严重受伤。
四、徒步旅行后应对膝盖疼痛的办法：
如果你在徒步旅行后膝盖疼痛，有几种办法可以让你缓解症状，尤其是在疼痛较轻的情况下。
将冰袋敷在膝盖上，这有助于减少肿胀并恢复关节的运动范围，每天重复3次，每次10-20分钟。
如果膝盖没有肿胀，可以交替使用热敷和冷敷。
在休息时将受影响的膝盖抬高，可以用一些物体来将腿部垫高，请注意，要将整条腿都垫高。
在很多情况下，需要进行特定的拉伸以保持或恢复肌肉与韧带的柔韧性（这种拉伸是专业的，并非随意拉伸）。
正确的拉伸可以帮助缓解疼痛，同时还可以调整膝关节以防止进一步受伤。
对于大多数情况来说，一些非处方药可以明显缓解膝盖的疼痛，尤其是在受伤后的急性期，这些药物包括：非甾体抗炎药(NSAID)，例如阿司匹林、萘普生和布洛芬。
然而，在严重的情况下，这些药物可能作用就很有限，需要专科的医生进行治疗。
总结：
徒步旅行者的膝盖病痛是很常见的，通常的表现是膝盖骨周围的疼痛，在徒步几个小时后发生。
尽管，陡峭的斜坡、多岩石的地形，以及上山可能会很费力，但实际上下坡时候更容易损坏膝关节和周围的软骨。
保护好你的膝盖，正确的装备、技能和预防是保持膝盖健康和预防膝盖病变的关键。
你在处理膝盖疼痛问题之前，必须知道原因，盲目地去做只会让事情变得更糟，所以知道你的膝盖受伤的类型以及原因对处置受伤是很重要的。
最后，确保在两次远足之间给你的身体一些空闲时间来休息、恢复。