TUhjnbcbe - 2023/10/15 16:35:00
其实，让你受伤的不是跑步，而是错误的跑步方法。撰文/柳条编辑/柳条出品/马孔多跑步研究室每天在后台或者文末留言的跑友，总有几个是涉及膝盖问题的：相信很多跑友都有过这样的经历，经常被一些不跑步的人问到，“听说跑步很伤膝盖，你跑了这么长时间，膝盖还好吧？”这样的问题。很多初跑者，在刚开始跑步时，由于跑步知识和技术的缺乏，往往会导致伤病，一遇到伤病，很容易产生恐慌感，之后就谈“跑”色变，对跑步敬而远之。其实，让你受伤的不是跑步，而是错误的跑步方法。看到很多跑友对膝盖受伤的问题很是困惑，那么今天就跟大家聊聊，为什么跑步会伤膝盖，以及膝盖受伤后如何恢复的话题。为什么跑步膝盖会受伤？有数据统计，每年基本上有30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。跑步时每迈出一步，膝盖便要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到公斤，如果体重更大压力则成几何倍数增长。膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一，同时也是人体内最复杂的关节，因此受损伤的几率也较高。膝盖疼痛有很多种，比如前膝盖疼（又叫髌骨关节疼）、髌腱炎、髂胫束症候群（跑步膝）、股四头腱炎、滑囊炎等等，这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。那么跑步真的那么可怕，那么容易伤膝盖？还能不能让人好好跑步了？其实早在年，美国权威期刊《关节炎护理与研究》发表了一份研究显示：那些一直坚持跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为21.1%，那些以前跑步现在停止不跑的人群，发生膝盖疼痛的概率为25.3%，而那些从不跑步的人群，发生膝盖疼痛的概率为29.6%。看到没有，如果你久坐不动，反而更容易伤膝盖，而经常跑步，发生膝盖疼痛的概率反而越低。这是因为经常跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，强化腿部肌肉，让人更不容易受伤。那么，为什么还有那么多人膝盖会受伤？讲真，跑步本身不会导致膝盖受伤。不管是初跑者还是资深跑者，凡是膝盖受伤了，绝对不是无缘无故的，大多数都是因为自身能力没有达到而盲目增量、提速，不懂得科学训练造成的，比如：训练量过大（增速、增量过急）、不热身直接就开跑、跑后不拉伸，跑姿不太对，身体肌肉还不够强壮，没有充分休息，体重过大还强行跑等问题有关。对照一下自己前一段时间的锻炼，是不是出现了上述的类似情况，你就知道自己的问题出现在哪儿了。膝盖受伤，要在运动中康复很多人膝盖受伤了，就自暴自弃，从此谢绝了运动。其实，单纯地躺在床上静养，静止不动，反而不利于膝盖的恢复。运动损伤专家说：关节一定是在运动中康复的。适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。他们经常建议关节损伤的患者治疗后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能。对于最好预防跑步膝盖伤痛的方法就是：平常多加强肌肉锻炼，尤其是臀部肌肉的锻炼。为什么膝关节受伤要锻炼臀部肌肉呢？下面就跟大家详细解释一下。当支撑脚落地的时候，为了缓冲反作用力，腿部的各个关节就会做好准备来吸收这种作用力，这被称为“闭链动力学”。当你在跑步时，是一个关节带动一个关节的。如果你从脚踝往上一个关节一个关节的观察，你会发现：踝关节是动态的，膝关节是稳定的，髋关节是动态的，下背部是稳定的，中背部是动态的，依次类推。身体某个部位受伤，是因为这个部位附近的关节运动方式发生了改变，本应该是稳定的关节变得动态，所以其他的关节会过度稳定或者过度位移。髋关节本该是动态的，这样才能吸收每踏出一步所传导上来的反作用力，如果臀部肌肉不足，髋关节就会变得过度位移，让本该承受传导上来的反作用力留给了膝盖，长此以往，膝盖就会受伤。现代社会，人们长期坐办公室，臀部肌肉会严重退化，灵活和稳定性变得很差，那么一旦开始跑起来，受伤的风险就会大大增加。所以说很多跑者膝盖、小腿、脚踝等容易受伤，归根结底是因为臀部肌肉太弱导致的。而臀桥动作，就是一个非常好的强化臀部肌肉的动作。如下图所示：上面是标准动作，下面是变式的单腿臀桥。1.臀桥是发展臀大肌的最好动作，可以帮助女性练出来翘臀，同时还可以避免将大腿练粗。2.臀桥可以训练伸髋发力能力。3.臀桥还可以提升核心能力，激活背部深层稳定肌群，有助于防止和缓解轻度的背部和腰部疼痛。4.臀桥是非常适合初跑者进行臀肌训练。这个也是臀桥的一种变式，臀冲。臀部快速向上冲后并不是保持静止状态，而是缓慢回位。更高级的锻炼是可以重复做升降运动，并保持更长时间的上挺。当变得容易后可抬起一条腿。或者脚踩在泡沫轴上，进一步加大难度。或者在腹部放置杠铃，这个难度更大。尝试做些其他力量训练其实很多跑者，从来不做力量训练，只是一味的跑。如果肌肉力量不够，导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上，时间一长就会发生膝盖部位的运动损伤。因此全面训练很重要，跑者，千万别忽视力量训练。下面是10组专门针对跑步人群进行力量训练的动作，能有效提高你跑步时所需要的臀部，髋关节，股四头肌，下腹肌，腘绳肌，脚踝的力量以及稳定性。1.单腿下蹲动作要领：下蹲的动作要慢一些，两条腿的膝盖不能碰到，不要弓背。每条腿做5-10次。2.单腿1/4下蹲单腿站立，支撑腿做1/4下蹲，注意膝盖不要内扣或者外展。想象自己要坐下，但臀部没有接触椅子的情形。每条腿下蹲20-30次。3.侧平板支撑动作要领：臀部不要往下掉，身体呈直线状态。每个侧面坚持30-60秒。4.侧平板提膝侧平板支撑姿势，然后提膝，呈跑步姿势，每个侧面坚持30秒。5.侧卧抬腿动作要领：抬腿的时候动作要慢一些，收回的时候速度加快。每条腿做20-30次。6.仰卧骑车动作要领：背部、头部和双手紧贴地面，双腿抬起，做骑行车动作，速度慢一些，两条腿一定不能触地。每次坚持30-60秒。7.靠墙静蹲动作要领：找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。8.蚌壳式动作要领：侧躺时上身被手肘撑起，双腿自然弯曲，双膝一开一合，像蚌壳，双脚始终贴合在一起。每个侧面做20-30次。9.单腿平衡单腿站立，然后提膝，摆臂，呈跑步姿势，保持30秒，换腿，继续保持30秒。如果觉得很轻松，可以增加难度，在脚底放一个让你不平衡的垫子。10.弹力带半蹲侧步走需要准备的器具，一根弹力带。将弹力带绑好放置于两个小腿外侧，上半身挺直，半蹲姿势侧向行走，坚持20-30秒。上述10个动作可以作为一组，循环做4-6组。每天花15-20分钟时间，做一遍这10组动作，就能练就跑无伤的身体，让你更好的享受跑步这项运动带来的快乐。延伸阅读：《为什么慢跑还伤了膝盖？其实，你可能不懂什么是“慢跑”》《为什么你跑后腿酸、膝盖还难受？跑步力量来源不对》《视频｜跑步时，膝盖外侧疼痛怎么办？》互动：跑步时你还遭受过哪些跑步伤病？或者现在的你还被哪些伤病困扰，想寻求康复方法，欢迎在文末留言。