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你们哭求的练膝盖动作,一次性整明白澎湃 [复制链接]

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“膝盖痛怎么破”“平时怎么保养膝盖呀”“跑步是不是特别毁膝盖”……关于膝盖的问题经常把AI淹没,膝盖中箭的人不要太多。

于是善解人意的AI医院物理医学康复科的Merak医生,为大家制作了这份膝盖使用指南。

膝盖为啥那么容易痛?

膝关节作为人体中最大、使用率最高的关节之一,出现故障的概率也是非常高的。大约有25%的成年人经历过一次以上的膝痛。膝关节疼痛的常见原因包括滑囊炎、髌骨半脱位、髂胫束综合征、半月板损伤、骨关节炎、髌腱炎、髌股关节疼痛综合征等等……

图片来源

tenor

……等等!这都是些啥啥啥啥啥?

说人话就是,膝关节周围的骨、软骨、韧带、肌腱等等各种结构的损伤,都可能引起膝痛。

频繁地上下楼、爬山和参加竞技体育如滑雪、打篮球等会增加膝关节磨损等风险,尤其是在肌肉不够强劲、柔韧的时候。

长时间的负重行走(包括超重和肥胖),会加速关节软骨的损伤。

长时间的蹲、跪、盘腿也是膝盖不喜欢的动作。

之前曾经受伤的关节,再次损伤的概率也会增加。

肥胖会加重膝关节的工作负荷

giphy

我不想疼,怎么预防

俗话说“天下武功,唯减肥不破”。所以,第一条一定是减重。通过饮食与运动相结合的方式健康减重,可以减轻膝关节的工作负荷。减重5千克可以减少约15千克的膝关节压力。

其他预防膝痛的方法包括:

穿着合适的鞋子,保证根基稳定、支撑均匀,合理使用护膝。

聪明地使用身体,活动前后做好热身和放松。

定期做下肢拉伸和强化训练。

——重点来了,下面就详细讲讲,怎样锻炼可以打造一对健康有活力的膝盖。

膝关节保养,可以做这些练习

拉伸

膝关节是一个需要保持良好稳定性的关节,但是整个下肢需要既稳定又灵活。灵活主要靠髋关节和踝关节,再向上还会受腰椎及骨盆稳定性的影响。因此拉伸需要在核心肌群稳定的前提下覆盖到髋关节和踝关节。

跪姿位拉伸屈髋肌:

起始位置:前侧腿屈髋、屈膝均为90度,后侧腿大腿垂直。慢慢向前移动,有牵拉感并且可耐受时停止。

仰卧位拉伸股后肌群:

仰卧位抬腿放在墙上,微微屈膝,足踝放松,骨盆不要前倾。

拉伸旋髋肌群:

支撑侧腿屈髋、屈膝90度,另一侧腿做盘腿姿势,手扶膝盖向下压,可以踮起支撑侧脚尖增加拉伸幅度。

拉伸小腿肌肉:

一腿向前迈步,另一腿伸直膝盖,保持足跟着地。

以上姿势,每侧在动作的终末端静态维持15秒,重复2~4次。

力量

直腿抬高:

勾起脚尖,全腿肌肉收紧,慢慢抬高、放下。

俯卧直腿抬高:

注意身体不要旋转,骨盆不离开地面。

坐姿伸膝:

膝盖窝后面可以放一个支撑物,保证大腿不移动。

腘绳肌弯举:

同样大腿不要移动,只有小腿的动作,与上一个动作是相反的。

坐姿夹球:

将有弹性的小瑜珈球致于两膝之间,双侧大腿相向用力,把球压扁。

髋部外展:

将弹力圈绑在大腿远端接近膝关节处,双腿用力分开。

如果上述动作可以按照标准完成,每组重复8~12次,做2~4组,不能完成的酌情减少次数和组数。

靠墙静蹲:

想象坐在椅子上的感觉,双脚与肩同宽,小腿尽量与地面垂直,保持这个姿势。随着力量增强逐渐降低蹲的高度,至大腿与地面平行。

保持5~10秒后站起,能力强的也可以多蹲会儿,重复数次。

弓箭步:

向前跨步下蹲,至前侧腿屈髋、屈膝均为90度,后侧腿大腿垂直地面。注意控制动作稳定身体不摇晃,膝盖不着地。

双侧交替向前迈进各5~10步,重复2~4组。酌情增减。

本体感觉

各种方法减少支撑面积,比如单足站立、垫脚走。

单足站立

各种方法降低支撑面的稳定性,如站在瑜伽垫上或波速球上做各种动作。

在波速球上做动作

膝盖还是疼了,该怎么做

当膝痛找上门,需要做什么主要取决于损伤的严重程度。人体可以修复轻微的损伤,如果希望好得快一些,可以采取以下方法:

1.PRICE原则:

P保护患处避免继续损伤;

R休息几天不做剧烈运动;

I冰敷可以缓解疼痛和肿胀,伤后做2天,每隔几个小时冰敷15分钟;

C加压包扎;

E抬高患处,略高于心脏水平。

2.可以服用或外用非甾体类抗炎药缓解疼痛和肿胀。

3.急性期之后,进行拉伸和强化训练,避免功能受损并降低再次损伤的风险。

答疑时间

之前有一期关于预防腰痛的核心训练,有朋友问到动作要领,划重点:维持身体的中立位。体会一下中立位:靠墙站立,后脑勺、肩背部及臀部贴近墙面,腰部微前屈,与墙面之间留一掌厚的距离,脚后跟贴墙或尽量离近。时刻记住保持这个姿势,很多劳损相关的疼痛就会乖乖离开了。

最后的最后,各位收藏家小伙伴请看到我(小岳岳脸),答应我至少学会中立位好吗?

作者:Merak

示范:Polaris

编辑:odette

一个AI

听大夫的话,别等下次膝盖痛了又来哭唧唧(冷酷脸)。

本文来自果壳,未经授权不得转载.

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