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想跑步健身的人,跑前这些功课必须做, [复制链接]

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每当看到朋友圈中,有人每天晒出的跑步图,是不是也想证明一下自己呢?但是提醒一下,跑步没有错,但没有跑前做功课,相信你的身体差到底了,下面就来看看吧!

跑出来的5种“伤”

1跟腱炎

这种疾病通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致,常因为突然增加锻炼的强度或频率而导致。

症状是足跟部上方的、内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬,痛感会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。

2足底筋膜炎

病因是在负重过大、行走或跑步过程中,足底肌肉受到巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。

走路时,疼痛症状会加重,疼痛点常靠近脚后跟。

3“跑步膝”

“跑步膝”是指跑步等运动造成的膝盖伤,典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。

4髂胫束综合征(ITBS)

髂胫束是指包绕大腿的深筋膜,主要症状是肿胀和疼痛,多发生在长跑过程中或者跑步结束后。

原因是髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致。

5胫前疼痛、外胫夹

外胫夹是因胫骨(小腿的内侧骨骼)表面的肌肉损伤,而造成的一种疼痛性疾病。

发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

各时段跑步有讲究

跑步的适宜时段取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等;身体状态包括是否疲劳、饥饿等。

晨跑、午后跑和夜跑,各自的优缺点有以下几点:

晨跑

优点:早上太阳还没完全升起或有云雾,温湿度较适宜,30~40分钟的中慢速跑步出汗量不会太大,体感较为舒适。

晨跑还能让人戒掉睡懒觉的习惯,让身体彻底苏醒过来,并且一整天保持良好的精神状态。

缺点:经过一晚上的呼吸作用,植被释放了大量二氧化碳,相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散,空气质量差,容易引发呼吸系统疾病。

此外,早上起床后一般胃口较差,不愿进食,如果空腹或者进行高强度晨跑,很容易诱发低血糖。

建议:如果选择晨跑,切忌空腹,跑前适当吃些面包或饮用少量牛奶和水;强度不要太大,慢跑时间控制在一小时之内。

午后跑

优点:此时空气较好,晨雾散尽。午后3~5点,人的精神状态饱满,体力相对充沛,肌肉和关节的灵活程度高,不容易受伤。

缺点:午后紫外线较强,户外跑步易晒伤。如果是夏天,此时空气和地表温度过高,体感很热,大量出汗会导致体内水分迅速流失,容易中暑。

建议:午后跑要避免太阳直射,注意防晒,最好是下午4点之后。

夜跑

优点:空气含氧量较高,温度适宜,环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕,不影响工作和学习。

缺点:上班族结束了一天的工作,身心疲劳,身体机能和反应能力下降,这时跑步不利于恢复体能,还会增加受伤的风险。

夜跑还影响晚餐和睡眠。运动前后一小时不适合进食,夜跑需要推迟晚上的就餐时间。

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