肩部损伤疼痛是否困扰着你？你是否因肩部损伤而不得不放弃喜欢的运动或者是个人的健身目标呢？据报道，肩部疼痛在普通人群中的发生率已上升至21%，其中40%至少持续1年。肩痛的反复发作可能是由于肩部力学改变而造成肩关节囊韧带结构、关节软骨和肌腱退行性变所致。
肩部损伤具有许多不同的机制或病状，从急性创伤到慢性过度使用损伤。急性创伤通常来自于接触性损伤和非接触性损伤。这些机制都可能导致肱骨、锁骨、肩胛骨和关节窝的骨折，或者囊膜韧带和盂唇的脱位和撕裂。但是，在大众生活中最常见的肩关节损伤是由于过度使用引起的。
过度使用伤害
过度使用伤害（又称累积性创伤障碍）是指由于重复性的超过身体自然修复过程的压力所引起的一种肌肉或关节损伤（如肌腱炎、应力性骨折）。
肩部过度使用伤害在经常进行过头运动模式的运动员（如棒球投手、游泳运动员、网球运动员）和需要经常举起手臂的职业（如画家、建筑工人）之中非常常见。在过度使用伤害中，肩撞击是最常见的症状。
肩部过度使用伤害的常见症状：
◎在活动和休息期间轻微疼痛
◎在进行头上动作（如过头举）或胸部动作（比如卧推）的时候，感觉到肩膀顶部和前部疼痛。
◎肩部侧面（外侧）有触痛感
◎耐力和运动范围的减少（关节活动度ROM评估）
◎投掷动作时感到疼痛
不良姿势
除了过度使用的伤害，上半身静态姿势不佳的人也有肩部功能障碍的风险。上半身常见的姿势异常是上交叉综合征（UpperCrossedSyndrome－UCS），其特征是圆肩和头前伸。UCS一般是由于胸部肌肉（胸大肌/胸小肌），背阔肌和颈伸肌（胸锁乳突肌、肩胛提肌、斜角肌）的过度紧张（过度活跃），加上中上背部肌肉（中/下斜方肌、前锯肌、肩袖）的延长和弱化以及深度颈部屈肌。这种姿势可以导致肩胛带关节动力学的异常、关节复合体压力的增加以及潜在的损伤。长时间坐在电脑前工作的人，如果不采取某些预防措施（例如经常休息和在符合人体工程学的工作环境下工作），可能会出现上肢功能障碍和姿势不良的风险。
运动选择不良
类似于过度使用伤害和不良的静态姿势，不适当的运动选择也可能导致肩关节功能障碍。例如，如果棒球投手试图通过仅增强产生内旋（肩胸大肌、背阔肌）的肩膀（原动力）的表层肌肉，而不是增强肩部的稳定肌肉/外旋肌（冈下肌、冈上肌、小圆肌）来提升速度的话，这些稳定肌肉会变得不够活跃，在投掷运动期间不能稳定盂肱关节。如果没有足够的稳定性，可能会出现肩峰下撞击综合征（SAIS），导致肩峰滑囊炎，肩袖肌腱炎和外旋肌的撕裂。
运动选择不良的另一个例子是过度依赖单平面，孤立的阻力训练。运动员和健身爱好者常见的一个错误是过分强调单一的平面运动，过度注重肌肉向心收缩（例如推和拉），而忽视了整个动力链（下半身、核心、上半身）在多个运动平面（矢状面、额状面、水平面）上的整体运动。日常活动是发生在所有三个运动平面上的复合运动（前后、左右、旋转），只在一个平面（主要是矢状面）上的训练不能有效地提高身体在额状面和水平面的整体协调能力。这种形式的训练计划可能导致肌肉失衡和错误的运动模式，增加客户受伤和关节功能障碍的风险。
使用这两个例子，私人教练应该从综合的角度设计锻炼计划。一个综合的锻炼计划应当包括单平面和多平面运动，孤立、整合和全身练习，并充分针对所有肌肉群（运动肌群和稳定肌群）。
肩部损伤预防策略
如果客户出现肩部疼痛或肩部功能障碍，私人教练不应该为客户进行诊断，而是建议其咨询专业的医疗人员。私人教练应该从多维运动平面来评估他们的客户，以识别潜在的肌肉失衡（肌肉无力和肌肉紧张）和错误的运动模式，并随后采取纠正性的锻炼策略来积极解决这些问题。在进行了全面的体能评估（包括一系列动作评估）之后，私人教练应该实施针对其客户的个性化的纠正性训练计划。
步骤1－抑制：应使用抑制技术（自我筋膜松解技术）来减少肩关节周围的过度活跃肌肉的潜在扳机点的张力和影响。
步骤2－拉长：在确定的过度活跃肌肉上进行至少30秒的静态拉伸，以帮助促进最佳的关节活动度（ROM）和肌肉延展性。
步骤3－激活：使用分离强化训练来锻炼不够活跃的肩胛骨稳定肌群。进行这些练习时的听觉和触觉反馈也有助于提高这部分区域的神经肌肉控制。
第四步－整合：最后，通过结合整个动力链的活动来进行练习。在这些练习期间，应该指导会员保持肩胛骨回缩和下抑，同时通过将肩胛骨保持贴在胸廓上来限制翼状肩胛骨的形成。
训练计划示例
文章来源：NASMBlog
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