跑步是一项受欢迎的有氧运动，但很多跑者会遇到一个常见的困扰——膝盖痛。
尤其是“跑步膝”，这是一种在跑步运动中经常出现的膝盖不适，临床上也称为「髂胫束综合征」或「髌股疼痛综合征」。
膝盖痛不仅影响跑者的运动表现，还会降低他们的运动积极性。
跑步膝概述
跑步膝是指跑步过程中膝关节前部疼痛、外侧刺痛、肿胀和压痛等症状。
这一现象在医学上被称为髂胫束综合征或髌股疼痛综合征。髂胫束综合征的主要原因是髂胫束摩擦导致的膝关节异常运动，常见于跑者的膝盖外侧。而髌股疼痛综合征则是由于髌骨和股骨之间的摩擦引起的疼痛，多出现在膝关节的前部。
导致跑步膝的因素有很多，其中最常见的是跑步前热身不足、跑步姿势不正确以及膝关节的过度使用。这些问题都会加重髂胫束和髌骨与股骨之间的摩擦，进而引发疼痛和不适。此外，跑者的体重、肌肉力量和柔韧性水平，以及跑步鞋的选择和跑步场地的硬度等，也都会影响膝关节的稳定性和受力情况。
出现跑步膝症状时，应该立即停止跑步。通过冷敷、休息、物理治疗和药物等方法，可以帮助减轻症状。同时，进行特定的拉伸练习也是有效的缓解方式之一，这不仅有助于增加髂胫束和相关肌群的柔韧性，还能改善膝关节的活动度，从而减轻疼痛的发生和发展。
动作一：双腿交叉拉伸
双腿交叉站的外展肌拉伸是一项简单而有效的锻炼，尤其适合那些经常跑步的人。
首先站立，将一条腿交叉放在另一条腿的前面，确保双脚平稳地站在地面上。身体向需要拉伸的一侧缓慢倾斜，确保拉伸动作缓慢而稳重，避免突然的拉扯造成肌肉拉伤。
这个动作的核心在于拉伸髂胫束和阔筋膜张肌。这两个部位的肌肉对于跑步过程中膝盖的稳定性至关重要。当这些肌肉过于紧张时，可能会引发大转子滑囊炎或髂胫束摩擦综合征等问题。
通过双腿交叉站的外展肌拉伸，可以有效地缓解这些症状，促进膝盖周围肌肉的松弛和恢复。
在进行这个拉伸动作时，需注意保持身体的正直。避免弯腰驼背，以确保拉伸效果最大化。每次拉伸应持续20到30秒，重复3到4次。
动作二：倾斜外展肌拉伸
倾斜的外展肌拉伸是在站立时进行的。找到一个稳固的支撑物，如墙壁或门框，一只手扶住，另一只手向上伸展，同时身体向扶持手的反方向倾斜。这一动作主要作用于臀中肌和臀小肌，通过拉伸这两块肌肉，有助于缓解大转子滑囊炎及髂胫束摩擦综合征的症状。
此外，该动作还涉及到腰方肌的放松，能够进一步减轻下背部的紧张。当进行这个动作时，确保姿势正确：站直，保持身体自然的弧度，避免过度弯曲或转动。每次保持拉伸15-30秒，重复2-3次，感受到肌肉的拉伸但不至于疼痛为宜。
通过定期进行这一拉伸，跑者可以有效减少膝盖周围的不适，并预防未来的膝盖问题。需要注意的是，这一简单易行的拉伸动作不仅适用于跑步后，也可以在日常生活中作为一个常规的放松练习。
动作三：坐卧外展肌拉伸
坐卧外展肌拉伸动作既简单又高效，可以帮助您在跑步后迅速缓解膝盖的紧张感。
首先，坐在地面上，双腿伸直。然后，将一只腿的脚踝放在另一只腿的膝盖上，这个姿势会让您的臀部和大腿外侧得到有效的拉伸。接下来，双手抱住上方的膝盖，并轻轻向胸部方向拉。这一动作应当缓慢且有控制，避免用力过猛，导致肌肉拉伤。
这个拉伸动作主要作用在缝匠肌和阔筋膜张肌上，缝匠肌位于大腿内侧，而阔筋膜张肌则位于大腿外侧。
通过这一拉伸，能够有效地放松这两块肌肉，缓解因跑步引起的筋膜紧张状态。除此之外，定期进行这一拉伸还有助于恢复膝关节的灵活性，提高您的运动表现，减少受伤的风险。
为了达到最佳效果，建议在跑步结束后进行这一拉伸动作，每次保持20到30秒，每侧重复2到3次。注意，拉伸时应当保持正常呼吸，不要屏气。如果在进行拉伸时感到剧烈疼痛，应立即停止并咨询专业医生的建议。
动作四：侧躺垂腿拉伸
侧躺垂腿的拉伸动作需要借助垂直的长椅。
先选择一个长椅，让其边缘可以清晰地支撑身体。侧躺在长椅上，保持身体侧面紧贴长椅面。一只腿自然垂下长椅的边缘，尽量放松这条腿，让其完全依靠重力垂向地面。同时，另一只腿紧贴长椅面，保持平行，与地面保持水平。
这种拉伸方式利用了垂下腿的重力效应，有效地拉伸臀大肌和髂胫束的同时，避免了额外施加力量带来的二次伤害。种自然的拉伸动作，可以逐渐改善髋关节的灵活性和稳定性，从而减轻膝盖的压力。
坚持每天进行这一动作，不仅有助于缓解膝盖不适，还能提升整体下肢的协调性和平衡性，更好地预防运动损伤。
预防膝盖问题
预防膝盖问题的关键在于适量运动和正确的跑步技巧。
1、要避免过度使用膝关节，循序渐进地增加运动量。
这不仅能有效减少膝关节的负担，还能帮助身体逐步适应运动强度，从而降低受伤风险。对于那些有膝盖旧伤或体重超重的跑者，建议选择负担较轻的运动方式，如游泳和骑自行车，这些运动对膝盖的冲击相对较小，同时还能保持良好的心肺功能和身体素质。
2、矫正跑步步态也是预防膝盖问题的一个重要方面。
步态偏差容易导致膝盖受力不均，增加受伤的风险。因此，建议定期进行步态分析，根据专业建议调整跑步姿势。无论是通过专业教练的指导，还是借助相关科技手段，都能有效矫正步态问题。
3、跑前充分热身同样是保护膝盖的重要措施。
热身运动可以增加肌肉的温度和弹性，促进血液循环，使关节和肌肉更好地应对接下来的运动负荷。建议进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，以确保身体各部位的充分激活。
膝盖痛是很多跑者无法忽视的问题，但通过正确的拉伸练习，可以在很大程度上减轻这种不适。
跑步膝或有膝盖疼痛症状的跑者，应根据自身情况，科学安排运动量，遵循医生的建议，进行适当的拉伸训练。
希望这四种拉伸动作，能帮助大家远离膝盖痛，健康愉快地享受跑步的美好时光。
你跑步后膝盖还好吗？欢迎留言讨论！
