膝关节痛是我们生活中非常常见的一种症状，它会导致我们无法正常行走，严重降低生活质量和工作效率。在5·27全国保膝日之际，我们就来好好聊聊膝关节那些事！膝关节主要的结构组成膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨构成，辅助结构有韧带、滑囊、滑膜和半月板等。前方有股四头肌，后方有腘窝上方的股二头肌、半膜肌和半腱肌，以及下方的小腿三头肌。在股骨内、外髁和胫骨内、外髁关节面之间有两块半月板形的软骨板，即内、外侧半月板。半月板的主要功能是缓冲股骨与胫骨间的撞击力，保护膝关节的稳定。做不同姿势，膝关节承受的压力不同如此日积月累，各组织结构即可出现不同程度的磨损。不管哪种结构出现损伤，都可能导致各种各样的膝关节问题出现，我们在早期就应当做好防治工作。六大最伤膝关节的行为，你肯定做过行为一：久蹲有研究显示，做蹲、跪这两个动作时，膝盖的负重是体重的8倍。建议：蹲的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。行为二：久坐美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率为10.2%，高于健身跑人群的3.5%。建议：每隔30分钟，可以适当起来活动一下，有效促进下肢的血液循环。行为三：过量运动跑步时膝盖承受的力更大，甚至会产生7倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更易让膝盖受伤。建议：新手日训练时间控制在20分钟左右，普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周，每周日数不超过4天，尽可能循序渐进地做适量的运动。行为四：穿高跟鞋穿着高跟鞋站立、走动时，因受力不均极易扭伤，相关研究显示：穿高跟鞋下楼梯，承压是体重的7倍~9倍，且易患上骨关节炎。建议：高跟鞋防水台最好不要超过3cm，平时可以和平底鞋适当换着穿，尽量让膝盖歇一会。行为五：爬山、爬楼在上下楼梯、上下坡的时候，膝关节负重是身体的3~4倍，对膝关节的磨损非常严重。建议：走楼梯或爬山时，一定要注意要扶着栏杆或者墙或者其他支撑物，尽可能不要跨步上楼梯，尤其是50岁以上人群，爬山、爬楼更应谨慎。行为六：体重超重体重越重的人，膝盖需要承受的重量更多，软骨在摩擦、修复、生产中易出现退变、损伤。建议：用体重公斤数除以身高米数的平方得出的BMI数值，低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥，减轻膝关节的负重。四种表现，预先自判膝关节是否损伤损伤常见表现1：膝关节活动障碍损伤常见表现2：膝关节肿胀损伤常见表现3：膝关节交锁损伤常见表现4：膝关节疼痛不同年龄时期，常见的损伤抢先知儿童少年时期：比较常见的损伤有髌骨半脱位、胫骨结节骨骺炎、髌腱炎、股骨头骨骺滑脱（牵涉痛）、剥脱性骨软骨炎等。中青年时期：比较常见的损伤有髌骨软化症、内侧滑膜皱襞综合征、鹅足滑囊炎、韧带损伤、半月板损伤、炎症性关节病、感染性关节炎等。老年人时期：比较常见的损伤有骨关节炎、结晶引起的炎症性关节炎（如痛风）、腘窝囊肿等。膝关节损伤后，应该做什么检查？膝关节常见的检查包括X线、CT、MRI（磁共振）、B超、血液检查以及穿刺检查。1.X线：主要用于判断是否有骨折，重度外伤或者晚期骨关节炎也可考虑X线检查，价格相对比较便宜，但有一定的局限性。2.CT检查：如果发现可疑骨折或者需要对骨折分型，进一步明确诊断，则可以选择CT检查。3.MRI检查：膝关节外伤或扭伤后疼痛，首选磁共振检查，这也是最好的检查方式。但价格偏贵，往往需要提前预约，经济成本和时间成本较高。4.抽血、穿刺：如果怀疑关节内有感染、类风湿关节炎、痛风等因素，则需要配合抽血化验，甚至进行关节腔穿刺以明确诊断。膝关节损伤后，如何治疗？1.一般治疗比如休息、制动。2.物理治疗物理治疗的作用是消炎、消肿、促进血液循环、促进炎症的吸收、改善膝关节功能。3.药物治疗在未达到手术指征或损伤较轻时，可选择药物治疗。4.关节镜治疗比如半月板、韧带损伤较重时，或者患轻度膝关节炎时，可通过关节镜进行微创治疗。5.手术治疗如果是中重度的膝关节骨关节炎，则需要手术治疗，比如全膝关节置换、单髁置换、胫骨高位截骨等手术治疗。Tips：膝关节的损伤一旦经过确诊，必须及时处理。在治疗原则上，最主要的问题是对损伤的早期处理，一旦出现并发症，疗效更差，必须做到“早发现、早诊断、早治疗、早康复。”保护关节·缓解疼痛，为你支招（1）掌握正确的走路方式选择一双合适的鞋子（比如球鞋），步行速度不宜过快（可以与旁边的人进行沟通）、行走量不宜过大，一天30分钟为宜，每周保持在3次左右即可。（2）坚持正确的跑步姿势部分研究指出，利用脚跟着地跑步的运动者缓冲力更强，膝关节承受力明显增加。建议运动者根据自身的舒适度选择脚步动作，将力量掌握在脚踝位置，进一步降低跑步对膝关节的冲击力。（3）坚决不在坚硬水泥地上运动关节软骨的作用是缓冲压力，保护骨骼不破裂。如果非要在坚硬地板上运动，在超强的反作用力，对关节和骨骼的损伤相当大。建议在橡胶运动场地做运动。（4）50岁后减少爬山、爬楼等运动在爬山和爬楼梯的时候，膝关节会承受超过本身体重3到4倍的压力。尤其是50岁以后，人的膝关节多少都会有些磨损的情况，此时就要减少此类运动。（5）可选择游泳、骑车等运动在游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝关节基本不受额外的压迫。此外，游泳属于全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。据相关研究结果显示：游泳对膝关节的损耗最小。游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。（6）推荐在家做的锻炼：1）直腿抬高练习可以锻炼膝关节周围肌肉，如果觉得轻松，可在脚踝处稍加负重，以增加练习强度（比如盐袋、负重沙袋护踝）。具体方法：①进行此练习时，可以在背部放置垫子以增加缓冲；②仰卧躺下，单腿弯曲，另一只腿伸直；③收缩直腿的股四头肌，然后将其慢慢抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同；④该高度下暂停5秒钟，然后回到原位置；⑤每条腿做2至3组，每组10次。2）股四头肌拉伸可以锻炼大腿前侧肌肉，专门针对股四头肌，即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。具体方法：①靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽；②弯曲一侧膝关节，使该侧的脚后跟贴向臀部；③握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止；④保持30秒；⑤返回到起始位置并换腿，每侧重复2组。3）夹枕头练习可以锻炼大腿内侧肌肉。具体方法：①平卧位或坐位；②双腿弯曲；③双膝中间夹一个枕头；④双膝同时用力并保持5秒后放松；⑤重复10次为一组。4）侧抬腿练习可以锻炼大腿外侧肌肉，如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。具体方法：①扶好避免跌倒；②左腿站立，右腿向侧方抬高；③停留3秒后缓慢放下；④重复10次后换另一条腿。5）坐抬腿练习可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉。具体方法：①坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑；②缓慢抬高右腿；③停留3秒后缓慢放下；④重复10次后换另一条腿。6）踮脚尖练习可以锻炼小腿肌肉，即腓肠肌。具体方法：①双脚分开站立，与肩同宽。也可以站于墙旁，或紧握椅子的背面以得到支撑；②双脚后跟同时抬离地面，站于脚尖之上；③握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止；④慢慢将脚跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下脚后跟可以加强小腿肌肉；⑤进行2至3组，每组10次。（7）膝盖复健术①找一把靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫；②大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实，目的是将膝盖垫高；③坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后自然晃动。幅度摆动不宜太大，轻轻松松地晃就可以了；④膝盖有旧伤或脚痛的人，可以用健康的脚去带动痛的那只脚，健康的脚托着痛的脚同时前后来回自然晃动，相当于复健，可以让膝盖渐渐恢复健康。
图文：毛照民
编辑：闫长浩
责任编辑：王文璐、闫长浩、李乐谱
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