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简单4招拯救跳跃膝,告别膝关节疼痛, [复制链接]

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说实话,每次发动作类文章,都会收到关于“膝盖”的评论或私信,说“XX动作对膝盖不好”,“膝盖不好不能做”……

确实,如果动作没有做到位,膝盖的受伤几率是存在的。但是从另一个角度讲,运动对膝关节的机能其实是一种锻炼。

今天我们就聊聊大家非常关心的膝盖的问题。

生命在于运动,且行且珍“膝”。造成膝关节疼痛的原因,当然有很多,比如咱们经常听说的“半月板损伤”、“滑囊炎”、”韧带损伤”等。

而在这些造成膝关节疼痛的原因中,有一个也很常见,那就是“髌腱炎”,尤其对于专业的运动员们来说,非常容易出现髌腱关节的炎症。

说这些不是要大家逃避,只有对膝关节损伤有一个正确的认识,才能好好的康复和预防哦。接下来减妞带你了解下膝盖损伤的前因后果。

1、什么是髌腱炎

髌骨(即膝盖骨)与胫骨之间的一个肌腱,这个就是肌腱就是髌腱。当它受损或出现炎症时,也就是髌腱炎了。

图片来自网络,侵删歉

不过它还有一个别名,叫“跳跃膝”,这个更形象,经常跳跃的人,打篮球、排球重复性活动的人容易出现这种情况。

具体表现为,走路稍不适,蹲跳有疼痛感,查体可及髌下深压痛。

曾有运动医学专家说到:“NBA75%的运动员都患有髌腱炎”。临床表现一般分为四期:1.运动后出现疼痛;2.开始运动时出现疼痛,运动中疼痛消失,运动后出现疲劳和疼痛;3.运动时和平时均出现疼痛;4.髌腱撕裂(这个就比较严重了)。

总结一下,髌腱炎主要有以下特点:痛点多集中在膝盖前下方,蹲跳时疼痛、运动后疼痛、运动之后会出现疲劳和疼痛,有的甚至还会出现髌腱撕裂。

2、什么原因造成膝盖损伤的?

1.超负荷运动

身体总有疲惫的时候,当身体感到疲惫、疲劳时,往往也是最容易发生运动损伤的时候,所以即使是专业运动员也无法逃脱超负荷对膝关节带来的损伤。

2.力量薄弱

膝关节周围力量薄弱,是造成膝关节容易受伤的主要原因,因此它无法起到一个很好地保护作用,一旦压力过大,在运动过程中失去控制,就会造成损伤了。

3.姿势不正确

不正确的姿势一直是任何运动损伤的主要诱因之一,这会造成膝关节负担过大,同时,也无法起到很好的锻炼效果。此外本身体态问题如O/X型腿也会影响对膝关节造成压力,增加受伤几率。

3、几招教你摆脱髌腱炎

当然了,不像生病,吃药打针就能缓解,上文中有提到,髌腱炎和很多的因素有关,膝关节力量,动作模式、个人体态等。

对于急性的髌腱炎,最重要的就是休息,在康复方面,大家可以抽时间多做做下面这4个动作哈。

1.靠墙静蹲

靠墙静蹲是一个非常好的静态锻炼动作,可以有效锻炼膝关节周围的肌肉群,加强膝关节的力量,从而缓解髌腱压力。

动作要点:双腿略宽与肩,将身体靠于墙面,双臂贴紧墙面,下蹲至大腿与小腿垂直,保持不动;保持腹部收紧,膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。

负荷建议:保持30-60秒,间歇30-60秒,重复4-6组。

2.原地深蹲

相对于靠墙静蹲和这个静态动作而言,原地深蹲是一个动态的过程(原地深蹲时,肌肉完成离心退让和向心克制工作),能有效锻炼膝关节周围肌群和臀部、大腿后部肌群。动静结合,效果能加倍哦。

动作要点:双脚打开略宽与肩,屈双臂于胸前,下蹲至大腿与小腿垂直,站立恢复起始位,循环完成;保持腹部收紧,膝关节不超过脚尖。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。

负荷建议:8-15次为一组,间歇30-60秒,重复4-6组。

3.蚌式腿开合(左/右)

在下肢链的稳定中,除了膝关节,臀部也发挥着重要作用。因此,除了加强膝关节及膝关节周围肌肉力量的练习,良好的臀部力量和发力习惯,能减轻运动中膝关节的压力。

动作要点:侧卧于垫上,左手叉腰,右手伸直向前,屈双腿,左腿向上打开至与地面垂直,循环完成;保持腹部收紧,腰背挺直。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。

负荷建议:8-15个为一组,可以根据个人情况做4-6组。

4.臀桥

动静结合,和靠墙静蹲类似,这个动作强度不大,但是可以帮大家更好地找到发力感觉,同时发现自己姿势的问题。比如,膝盖内扣问题、有没有塌腰等,防止在盲目练习中“越练越疼”。

动作要点:仰卧于垫上,屈双腿双脚踩稳地面,臀部发力将身体上抬至一条直线,循环完成;保持腹部收紧,腰背挺直,肩胛头部不离开地面。保持自然呼吸,向上呼气,向下吸气。

负荷建议:保持30-60秒,间歇30秒,重复3-6组。

以上4个动作,坚持长期练习,相信你的膝关节疼痛一定会是有所改善。哦对啦忘记说了,还要注意拉伸哦,任何运动拉伸都是必不可少的,运动前热身,运动后拉伸,充分激活目标肌肉,掌握正确的运动姿势。

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