跑完步膝盖疼怎么办？跑完步膝盖疼痛怎么办处理比较好？
随着全国跑步运动爱好者与日增多，因跑步导致的运动损伤比比皆是，而膝盖就是最高发的损伤部位之一。
常规的膝盖医院挂骨科，拍片检查，然后病情诊断，然后，然后就没有然后了……
什么是跑步膝?
十个跑者，八个跑步膝
损伤的康复，需要通过主动的康复运动，提升薄弱肌肉关节的运动能力，强化肌肉的力量，以及筋膜的拉伸，提升相应的运动能力。
常说的跑步膝(髌骨软化)是由于髌骨下软骨受刺激造成的，膝部弯曲时髌骨与膝关节一侧产生摩擦，对软骨产生刺激，最终膝部前方产生疼痛。
髌骨软患病率高达36.2%，女性发病率高于男性，30-40岁的女性发病率高达50%。跑步膝盖，常见于青年健康的运动员/运动爱好者。
自我判断：用手按压髌骨，上下左右滑动，如果有疼痛以及粗糙的摩擦感，或者用手将髌骨推向一遍，另外一手的手指按压髌骨边缘的软骨面，如果有疼痛，说明有髌骨软化;或者您可以尝试单腿站立然后慢慢下蹲，如果出现腿软疼痛，蹲下后不能直立，很有可能你患上了髌骨软化症。
症状：
膝盖前方髌骨附近有明显疼痛感，休息后好转
下楼梯疼痛加重，严重时需要侧身下楼
疼痛感可能是深层的，并发射至膝部后方
膝关节怕冷，膝关节可反复肿胀积液，常误诊为“风湿”
疼痛感时有时无，深蹲、下跪、下坡时会激发疼痛
产生原因：
受累，膝关节的运动负荷量过大
核心稳定性下降，膝关节稳定性不足
先天的髌骨脱位、半脱位
股四头肌力弱，髂胫束过紧
神经瘤、滑囊炎等其他原因
治疗方法：
损伤发生后的24~48小时内，应用RICE(见下文)方法，避免发生进一步损伤，同时加快愈合速度
标准抗炎治疗(如挂水、吃药消炎等)
急性损伤后：
运动按摩
加热治疗
康复训练，提高下肢肌肉平衡
力量训练
康复训练方法：
增加股四头肌的肌力及耐力，尤其提醒到从不进行交叉训练，一味追求跑量的跑友
避免快跑、爬山，跑上下坡路
合适的体重减少对膝盖的压迫，肥胖体重过大势必会增加膝关节的退行性疾病的发生概率
综合训练下肢肌肉的交叉训练，筋膜的拉伸，增加膝关节的稳定性，减少代偿运动
在出现膝关节疼痛和不适的情况，暂停剧烈大量的跑训
推荐的康复运动
靠墙静蹲：注意避免膝关节超过足尖，也可进行负重/夹球静蹲
抬腿练习：可以躺卧/坐立训练，单腿慢慢抬高，适应后可在小腿处绑上小沙袋负重训练
离心下蹲练习：下蹲过程注意快起慢蹲的过程，下蹲5秒，起身2秒，强调下蹲过程中大腿前股四头肌的发力过程，在训练稳定后可以进行单腿的离心下蹲练习
离心单腿硬拉：硬拉的动作主要锻炼大腿后群肌肉，利于前后大腿力量的平衡，提高膝盖的稳定性;该动作操作过程中强调离心的过程，身体前倾时发力5秒，起身2秒
双腿夹球下蹲：该动作主要训练股内斜肌，助力离心发力过程
划重点：康复训练需要循序渐进，从易到难，从静态到动态，对于严重的患者，经过一段时间的保守治疗效果不佳，建议及时就医手术治疗。此外除了康复训练，还需要注意的下肢肌肉拉伸和筋膜松懈
急症护理——RICE原则
急性损伤应用RICE原则立刻进行治疗，即Rest(休息)、Ice(冰敷)、Compression(加压包扎)和Elevation(抬高患肢)。
Rest(休息)
指应停止一切活动以避免更进一步损伤和出血。休息时，可以在不发生更进一步损伤的前提下，先将受伤部位归位到起始状态。
在此期间，受伤部位不可以承重，通常要求伤者坐着或躺着。受伤部位在48小时以内不允许抵抗外力，以限制疲痕组织的增生。
Ice(冰敷)
指应用布包好冰块敷在受伤部位(而不是让冰块直接与着皮肤接触)来减缓和冷却流向受伤部位的血液，以减轻炎症。实践表明，冰块同样有缓解疼痛的作用，可以减轻伤痛带来的肌肉痉挛和肌肉紧张。
损伤发生后，应尽快对伤口进行冰敷处理，直到受伤部位感觉麻木。在冰敷结束后，受伤部位的皮肤的颜色应比较苍白，如果该区域皮肤颜色变红，说明冰敷时间过长。
受伤后，我们希望阻止血液流向受伤部位，而冰敷时间太久就会适得其反，使流向受伤部位的血液增多，这极有可能引发更严重的炎症。
比如腕关节只需要5分钟的冰敷，而大腿则需要差不多20分钟。移开冰块后，应等待受伤处温度回到正常体温后再开始第二次冰敷。在受伤之后的一周内，都可以进行上述冰敷处理。
Compression(加压包扎)
指在损伤发生后，应尽快对受伤部位进行加压包扎，压迫血管止血，尽量减少患部出血。
包扎时应将一块硬物垫在绷带下，压住伤口。不可以对肢体的周围都进行压迫，那样会阻塞血液流入肢体。加压包扎可以保持几天的时间。
Elevation(抬高患肢)
指将患部抬高至躯干高度以上。这会帮助肿胀流动，远离受伤部位。任何受伤的肢体都应将其支撑起来抬高。患肢抬高的时间应尽可能地多，直到肿胀除。
