这些有氧运动不伤膝盖 [复制链接]

跑步膝是“髌骨关节综合症”或“髂胫束磨擦综合症”的俗称，主要成因是“髂胫束与股骨周边过度摩擦造成韧带或滑囊炎症”，主要症状为膝盖周围的肿胀和疼痛。

跑步膝的成因多与过量跑步、膝关节频繁不定向扭动、长期屈膝蹲坐、超负荷的膝关节重压以及膝盖周围肌肉和韧带的退行性变化有关。

对于跑步膝患者(或者易患跑步膝者)而言，慢跑、快走、跑步机、骑车、乒乓球、羽毛球等常规有氧运动都可能会加重跑步膝症状。为了帮助跑步膝患者进行有效的氧运动，我们总结了几种有效的非常规有氧运动形式，希望能够抛砖引玉。

太极拳

很多人认为太极拳和散步一样更加适合老年人，从运动强度上来看并未达到有氧运动的标准。但事实上这种观点并不全面，我曾看到有个经常练太极的同事(30多岁)，一套陈氏二路拳打下来气喘吁吁浑身发汗，心率也已达到较高强度的有氧运动水平。

虽然太极拳的初衷并非有氧运动本身，但从本质上来看却是一种非常适合跑步膝患者使用的有氧运动形式。

打空拳

打空拳几乎完全不会累及膝盖，并且在强度、频率方面完全可以自行控制，可以轻而易举将强度控制在有氧运动范围，既不用学习拳路，也不需要特殊的场地，更不需要购买任何器械，是一种适用范围非常广的有氧运动形式。

游泳

游泳分为竞技游泳和实用游泳两种，熟练的泳者可以任意掌握运动强度，且对膝盖几乎没有任何损伤，是一种非常适合跑步膝患者采用的运动形式。

游泳运动对游泳技能有一定要求，另外对场地也有较高要求。

划船机

划船机是典型的室内有氧运动器械，其运动过程类型于划船，可以有效燃脂并锻炼臂、背、腰、腹部肌肉(如果愿意练肌肉的话)。

划船机运动需要有一定的膝部动作配合，但对膝部力量的要求较低，也不会产生不同方位的扭动，甚至还可以有效增强膝盖周边肌肉，是一种比较适合跑步膝患者的有氧运动形式。

椭圆机

椭圆机是一种典型的室内全身有氧运动器械，虽然需要下肢充分参与，但对膝部力量要求不高，同时也没有侧向扭动，在运动过程中的腿部弯曲角度也比较有利于膝部肌肉的锻炼，尤其适合跑步膝患者进行循序渐进地康复训练，也非常适合体重较重或者没有做过太多腿部训练的跑步膝高风险人群使用。